Mi a ketózis?

A ketózis, ami az egész ketogén étrend alfája és omegája, egy olyan természetes anyagcsere-állapot, amelyben a test a glükóz helyett zsírokat és ketonokat használ energiaforrásként.

De miért különleges ez az állapot, és milyen előnyökkel jár, ha szervezeted átprogramozod a ketontestek használatára? Tarts velünk, hogy jobban megismerhesd a ketózist!

Mi történik testeddel a ketózisban?

A ketogén étrend a lehető legminimálisabbra szorítja a szénhidrátbevitelt, miközben a zsírok aránya akár a 75 százalékot is elérheti az étkezéseinkben. Ez óriási változásokat okoz a szervezetben is, ami korábban elsősorban egy szénhidrátokban gazdag étrendhez szokott.

Amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan lecsökken, glükózkészleteid kimerülnek. Mielőtt azonban tovább mennénk, tisztázzuk gyorsan, mit is jelent a glükózkészlet!

Májunk és az izmaink is képesek arra, hogy a feleslegesen bevitt glükózt glikogénné alakítsák, és egy rövidebb ideig energiaként tárolják. Ez jó szolgálatot fog tenni az étkezések közti időszakban, amikor a máj munkába lép, és a glikogént glükózzá bontja le (glikogenolízis). Ez bekerül a váráramba, így szervezeted folyamatosan megkapja a működéséhez szükséges üzemanyagot.

De mi a helyzet a ketogén diétában? Erősen lecsökkent szénhidrátbevitel mellett ezek a raktárak is kiürülnek, és a szervezetnek lépnie kell valamit. Ekkor a cukorszállításáért felelős inzulin helyett zsírbontó hormon (glukagon) választódik ki, és a máj a zsírsavakból nagy mennyiségben kezd ún. ketontesteket (béta-hidroxi-butirát, aceto-acetát, aceton) gyártani. Érdekesség, hogy a máj magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett is rendszeresen termel kis mennyiségben ketonokat (erre főként az alváskor kerül sor), de csak csökkent glükóz- és inzulinszint hatására kezdi felpörgeti ketontermelését, hogy energiát szolgáltasson az agy számára. Hozzá kell tenni, hogy a máj képes némi glükózt előállítani a fehérjéből az ún. glükoneogenezis révén, de ez közel sem elég ahhoz, hogy az agy – amely állandó üzemanyag-ellátást igényel – minden igényét kielégítse. Muszáj tehát másféle energia után nézni.

Szerencsére azonban a közhiedelemmel ellentétben agyunk nem szenved hiányt, ha nem áll rendelkezésére glükóz, ugyanis kiválóan fel tudja használni ehelyett a ketontesteket. A ketonokat azonban nemcsak az agy, hanem a váz- és szívizom, valamint a vese is képes felhasználni. Sőt! A ketonok még ettől is többre képesek!

Miért különleges a keton?

A ketontestek tulajdonképpen jelátvivő molekulák, amely az egész anyagcserénket képesek átprogramozni: nemcsak öregedésgátló, de egyúttal gyulladásgátló hatással is bírnak. A ketonok és a ketogén diéta epigenikus szabályzó, vagyis a génműködésre ható változásokat képesek előidézni! Ennek pedig óriási hatása lehet az orvostudományra nézve is!

Hogyan juthatsz ketózisba?

A ketózis legfontosabb pontja, hogy el kell érned, hogy az inzulin helyett a glukagon vegye át az irányítást a szervezetedben. Erre többféle módszer is létezik, a ketogén diéta, vagyis a zsíralapú táplálkozás például egyike a lehetséges utaknak, de ketózisba kerülhetsz azzal is, ha időnként kipróbálod a böjtöt (sokan, akik a ketogén diétát használják, szívesen iktatnak be böjtnapokat is).

Mivel a ketózishoz alacsony inzulinszint szükségeltetik, a szénhidrátok viszont erőteljes inzulinválaszt adnak, ezért ezekből szabad a legkevesebbet fogyasztanod. A fehérjék esetében már mérsékelt az inzulinválasz, míg a zsíroknál gyakorlatilag teljesen jelentéktelen.

Ezért a ketogén diétához szükséges makrotápanyag-arányok jellemzően így festenek:

75 % zsír
20 % fehérje
5 % szénhidrát

Olvashatsz olyan ajánlást is, ami napi 50-20 g között határozza meg a bevihető szénhidrát mennyiségét, és 1 g/testsúlykilogrammban a fehérje mennyiségét.

Mennyi idő, mire ketózisba jutsz?

Erre nincs pontos válasz, hiszen egyénfüggő, hogy az étrendi változtatásokat követően ki mikor kerül ketózisba. Vannak, akik pár napnyi szénhidrát-megvonást követően, míg másoknak több hetet is várniuk kell a változásra.

A ketózis nem egyenlő a ketoacidózissal!

Ezen a ponton muszáj egy kicsit megállnunk, hogy tudatosítsuk: a ketózis nem összetévesztendő a ketoacidózissal. Sajnos gyakran riogatják ezzel a ketogénezőket, pedig ez a két fogalom két különböző állapotra utal.

A ketoacidózis egy életveszélyes állapot, ami a cukorbetegség nem megfelelő karbantartásából fakad, és nagyon magas keton- és vércukorszintet okoz. Ilyenkor a szervezet számára nincs elegendő inzulin, így a glükóz a vérben marad, vagyis nem tud rendeltetési helyére, a sejtekig eljutni. Ez akkor történhet meg például, ha a cukorbeteg kihagyja az inzulinadagját. Ekkor nagy koncentrációban kerülnek ketonok a véráramba, és a magas keton-és vércukorszint kombináció a vért túl savassá teszi, ami negatívan befolyásolja a belső szervek, például a máj és a vesék egészségét. A diabéteszes ketoacidózis nagyon gyorsan, kevesebb, mint 24 órán belül kialakulhat, és súlyos tünetekkel járhat.

A ketózis állapotát ezzel szemben általában alacsony szénhidráttartalmú étrend (ketogén étrend) váltja ki, és nemhogy nem életveszélyes, hanem kifejezetten egészséges anyagcsere-állapot.

Érdemes a számokra is lefordítani ezt a két állapotot! Míg az élettani ketózis esetén a véráramban lévő ketonok koncentrációja 0,5-3,0 mg/dL, addig a ketoacidózisban 15mg/dL fölötti értékről beszélünk. Ekkora értéket egyébként étrendi ketózissal nem is lehetséges elérni.

Milyen jelei vannak a ketózisnak?

Amikor szervezeted átállt a zsíradaptációra, akkor különféle tüneteket tapasztalhatsz te magad is.

1. Acetonos lehelet

A ketózishoz egy jellegzetes – a körömlakk lemosók illatához hasonló –, gyümölcsös „ketogén lehelet” társul. Ennek nagyon egyszerű biokémiai magyarázata van, hiszen az aceton a ketózis egyik mellékterméke. Amikor szervezetedben már nem áll rendelkezésre több glükóz, akkor ez az illat is eltűnik.

2. Hirtelen fogyás

A ketózis egyik legpozitívabb jele, hogy rohamosan megindulnak lefelé a kilók. Ennek hátterében kezdetben a ketózis erőteljes vízhajtó hatása áll, ám ahogy szervezeted egyre jobban hozzászokik az új anyagcsere-állapothoz, és a zsírt ketonokká alakítja üzemanyagként, idővel több testzsír-veszteséget tapasztalsz majd.

3. Fáradtság

Amikor áttérsz a ketogén táplálkozásra, akkor gyakran tapasztalhatsz fáradtságot is. Amint ugyanis visszaszorítod a szénhidrátokat, a szervezeted a glikogénraktáraidhoz nyúl, a glikogén ürülésével pedig nagy folyadékveszteség is jár. Ez könnyen vezethet dehidratációhoz és fáradsághoz, ezért nagyon fontos –különösen a ketózis első heteiben –, hogy elegendő folyadékot igyál, és pótold az elektrolitokat (kálium, magnézium, nátrium)!

4. Csökken az ételek iránti sóvárgás

Éhségünket és étvágyunkat két specifikus hormon befolyásolja (a ghrelin és a kolecisztokinin). A megnövekedett ketonszint mellett csökken ennek a két éhséggel kapcsolatos hormonnak a szintje is, így kevésbé leszel éhes, és telítettebbnek fogod magad érezni két étkezés között. Egy idő után nem fognak nehézséget okozni az éhgyomri időszakok, és nem hiányoznak a cukros, édes ízek és ételek sem.

5. Emésztési problémák

Amikor belevágsz a ketogén diétába, testednek kezdetben szokatlan lehet a magas zsírtartalmú étrend, ami hasmenést vagy székrekedést okoz. Ebben az átmeneti időszakban hasznos az emésztőenzimek bevitele, amelyek elősegítik a zsír emésztését; székrekedés esetén pedig érdemes alaposan megvizsgálni, hogy fogyasztasz-e elegendő zöldséget és kiegyensúlyozott-e a folyadékbeviteled.

6. Izomgörcsök

Ahogy szervezeted egyre kevesebb inzulint termel, a vesékből távozik a só és a megkötött víz is. Mindeközben, ahogy ürülnek a glikogén raktáraid – hiszen a test az utolsó szénhidráttartalékokat is fel fogja használni–, szintén jelentős vízveszteség ér. Ez átmeneti izomgörcsökhöz vezethet, amit fokozottabb sóbevitellel tudsz ellensúlyozni.

Honnan tudhatod biztosan, hogy ketózisban vagy?

Azzal, hogy drasztikusan lecsökkented a szénhidrátbevitelt, a ketontestek mennyisége növekedni kezd, de ez nem jelenti azt, hogy automatikusan ketózisba jutsz. A ketózist csak mérésekkel lehet egyértelműen bizonyítani: a ketonok jelenlétét pedig vérből, leheletből és vizeletből is ki lehet mutatni otthoni mérőeszközök segítségével.

Hogy vizsgálhatod meg a ketózist otthon?

A ketózis során tested háromféle ketont fog termelni, és ezeket háromféle mérési módszerrel lehet kimutatni.

Vegyük most sorra ezeket a mérési módszereket röviden!

Acetoacetát: A ketózis során ez lesz az első olyan ketontest, amely létrejön, és a vizelettel ürül. Elsősorban a ketózis korai szakaszában figyelhető meg, később már ritkán van jelen.

Mérése: Az acetoacetát kimutatása vizeletvizsgálattal történik, amihez a patikában vásárolhatsz vizeletteszteket. Ez a legolcsóbb mérési opció, de meglehetősen pontatlan.

Acetát (aceton): Az acetoacetát egy része a tüdőben átalakul acetonná, amiből már nem tud a test energiát kinyerni, azt a tüdőben kilélegezzük.

Mérése: Mivel az aceton a leheletben mérhető, ezt egy mérőműszerrel te is ellenőrizheted. Ez a módszer, már pontosabb képet ad a vizelettesztnél, de meglehetősen borsos ára van a mérőeszközöknek.

Béta-hidroxi-butirát: Ez a legelterjedtebb és legstabilabb ketontest a vérben, ami könnyen szállítható üzemanyagként szolgál a sejtek számára.

Mérése: Vérvizsgálattal történik, és ez adja a legpontosabb információt számodra a ketózisról. Ehhez egy vércukor-mérőhöz hasonló eszközre lesz szükséged, ami a vérben jelenlévő béta-hidroxi-butirát mérésére alkalmas. Hátránya, hogy meglehetősen drága eszközről van szó.

Mért érték*	Mit jelent?
0,0–0,4 mM	Rendszeres szénhidrátfogyasztás mellett mért érték, nincs ketózis.
0,5 mM≤	Ketózisban vagy

*Fontos információ: A vér ketonjai nagyon érzékenyek az étrendre! Ha elfogyasztasz egy közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt, azonnal kiütheted magad a ketózisból, és a mérés is visszaeshet 0,1 mM-re.

Láthatod, hogy a legpontosabb képet a béta-hidroxi-butirát vértesztjével kaphatod meg, ám a célzott ketogén táplálkozáshoz érdemes még egy biomarkert megismerned, ez pedig a GKI-index.

Mi az a glükóz-keton index (GKI)?

A glükóz-keton indexet (GKI) a Boston College rákkutatói, Dr. Thomas Seyfried és munkatársai dolgozták ki, hogy a daganatos betegek anyagcsere állapotát optimalizálhassák, és így megállíthassák a daganat növekedését. Az orvosok azt kutatták, miként reagálnak a betegek a ketogén étrendre, és így lehetőségük nyílt arra, hogy nyomon kövessék a vércukor- és a ketonszintjüket, valamint egymáshoz való viszonyukat.

Kutatásaikat a 2015- ben a Nutrition & Metabolism folyóiratban publikálták.

A glükóz-keton index (GKI) egy olyan szám, ami képet ad a ketonszint és a glükózszint közötti kapcsolatról, lehetővé teszi anyagcsere-állapotod figyelemmel követését, és megmutatja, milyen messzi vagy a ketózistól. A méréshez szükséged lesz olyan otthon használható mérőeszközökre, amelyek segítenek a vércukorszinted és ketonszinted mérésében (Léteznek olyan eszközök is, amelyekkel mindkét mérést elvégezheted egyszerre).

A GKI kiindulópontja egy egyszerű egyenlet: a vércukor értékét el kell osztanod a keton szintjével, és így kapod meg a GKI indexet (ha a vércukormérőd mg/dl-ben mér, akkor először 18-cal el kell osztanod a vércukor eredményedet!)

[Glükóz értéke (mg / dL) ÷ 18] ÷ Keton értéke (mmol / L) = Glükóz keton index

Ebben a formátumban a GKI könnyű biomarkerré válik a ketózis szintjének követésére.

A kapott GKI index a következőket jelenti:

 

Érték	Ketózis	Kiket érint?
9<	nem vagy ketózisban	Normál, magas szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek többségének magas lesz a glükóz-keton index (GKI) száma.
6-9 GKI	enyhe ketózis	Általános egészségmegőrzéshez és fogyókúrás célokhoz ideális.
3-6 GKI	közepes szintű ketózis	Inzulinrezisztencia, II-es típusú cukorbetegség kezelése esetén lehet előnyös.  Javul az inzulinérzékenység.
1-3 GKI	magas szintű ketózis	A neurológiai betegségben szenvedők számára hasznos (pl. Parkinson-kór).
1>	legmagasabb szintű ketózis	Epilepsziás és tumoros páciensek kezelésében megcélzott érték. Egy hosszabb böjt után lehet ekkora a GKI-nk.

Hogyan lehet javítani a GKI indexeden?

Ha azt tapasztalod, hogy a GKI-számod nem mutatja az enyhe ketózist sem, akkor érdemes újra alaposan átrágnod magad az étrendeden, és meg kell vizsgálni, hogy vannak-e egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a glükóz- vagy ketonszintedet!

Milyen tipikus hibák szoktak előfordulni?

1. Érzékeny vagy a cukoralkoholokra (eritrit, xilit)

Előfordulhat, hogy még a ketóban megengedett cukoralkoholok is megemelik a vércukorszintedet, ami kibillent a ketózisból.

2. Túlzott koffeinbevitel

A koffeinbevitel növelése egyeseknél megnövelheti a vércukorszintet is. Ilyenkor érdemesebb a GKI-tesztet 2-3 órával a kávéelfogyasztását követően elvégezni.

3. Túlzott fehérjebevitel

Néhány emberben a túl sok fehérje csökkentheti a ketonszintet és növelheti a GKI-t. Ilyenkor az extra fehérjéből glükóz képződhet.

4. Stressz, betegség

Bármilyen típusú stressz és betegség negatívan befolyásolhatja a GKI-arányt. Elegendő egyetlen éjszakai rossz alvás ahhoz, hogy kissé megemelkedjen a vércukorszinted.

Tökéletes ketózist szeretnél?

Ahogy említettük, nemcsak ketogén étrenddel idézheted elő a ketózist. Érdemes kipróbálnod néha az időszakos böjtölést, ami szintén felgyorsítja a ketontestek termelését; de az életmódodban is célszerű párváltoztatást végezned.

Fontos, hogy eleget és jól aludj, próbáld ki időnként a szaunázást, és iktass be minél több mozgást az életedbe!

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.