7 étrend-kiegészítő, amire szükséged lehet a ketogén diéta során

Manapság a ketogén diéta a legnépszerűbb étrendi ajánlások egyike, ami a mérsékelt fehérje- és alacsony szénhidrát-bevitel mellett elsősorban a minőségi zsírok fogyasztását célozza meg. Ezzel az étkezési mintával arra késztetjük a szervezetet, hogy a szénhidrát-anyagcseréről zsír-anyagcserére váltson, azaz a glükóz helyett zsírt égetve jusson energiához (ezt az állapotot ketózisnak nevezzük). Mivel igen szigorú szabályokhoz kötött, egyoldalú diétáról van szó, ezért joggal merülhet fel benned a kérdés, hogy szükséges lehet-e étrend-kiegészítőkkel is támogatni szervezeted egyensúlyi állapotának fenntartását.

Ketózol? Erre érdemes figyelned!

Sokak számára a ketózás nem több, mint a testsúly optimalizálásának rendkívül hatékony alternatívája. Mások viszont már-már életformaként tekintenek rá, hiszen számtalan hosszú távú egészségügyi előnnyel (pl. a vércukorszint rendezésével, a fizikai teljesítmény és a kognitív funkciók javulásával) járhat. Bármelyik csoportba is tartozol, fontos tudatosítani magadban, hogy a ketózis eléréséhez jelentős élelmiszer-csoportokat kell kiiktatnod a táplálkozásodból, ami akár tápanyaghiányhoz is vezethet – és itt jön képbe az étrend-kiegészítők kérdése. Egyáltalán szedjük őket? Vagy csak felesleges pénzkidobást jelentenek a keto diétához ajánlott táplálékkiegészítők?

Ha tovább olvasol, bemutatom neked a ketogén diéta során szedhető legfontosabb készítményeket, és azt is, hogy miért érdemes megfontolni a szedésüket.

Miért lehet szükséged táplálékkiegészítőkre a ketogén diéta alatt?

A ketogén diéta – a sok más étrendi ajánláshoz hasonlóan – sajátos táplálkozási kihívásokat jelenthet. Gondolj csak arra, hogy a szénhidrátok drasztikus csökkentésével (többek között a keményítőtartalmú zöldségek, a gabonafélék és a gyümölcsök többségének mellőzésével) sokféle vitamintól, ásványi anyagtól és rosttól foszthatod meg magadat. Az elégtelen rostbevitel renyhe bélmozgást és székrekedést okozhat, a magnéziumhiány miatt kimerültség lesz úrrá rajtad, míg a kalcium és D-vitamin elégtelen bevitele a csontok és izmok egészségére lesz rossz hatással – csak hogy néhány jellegzetes példát említsek.

Szerencsére léteznek olyan étrend-kiegészítők, amelyekkel áthidalhatod ezt a problémát is. Ugyanakkor a táplálékkiegészítők nem arra szolgálnak, hogy teljes értékű élelmiszereket helyettesíts velük. Egy olyan megszorító diéta alatt, mint amilyennek a ketogén étrend is számít, elsősorban azért alkalmazzuk őket, hogy gondoskodjanak a szervezet alapvető tápanyagszükségletéről. Emellett biztosíthatják a megfelelő energiaszintet, és rendszeres használatukkal a ketogén diétával kapcsolatos kellemetlen tünetek is mérsékelhetők, vagy akár ki is küszöbölhetők. Ez utóbbiak közé tartozik a fáradtsággal, fejfájással, izomgörcsökkel, szédüléssel, koncentrációs nehézségekkel és hasi panaszokkal járó ún. keto influenza, ami főként a diéta elején nehezíti meg a ketózók életét.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes beszerezned a ketogén diétához?

1. Elektrolitok

A ketogén diéta jelentős szénhidrátmegvonással jár, ami a szervezeted elektrolit-háztartására is negatív hatással lehet. A ketózis állapotában ugyanis fokozódik tested víz- és elektrolitvesztése, ami az előbb említett keto influenza tüneteit eredményezi.

Mivel küszöbölheted ki ezt a kellemetlen mellékhatást?

A magnéziumot, káliumot és nátriumot tartalmazó elektrolit-készítmények elengedhetetlenek a tápanyag- és folyadékegyensúly fenntartásához. Elősegítik a tápanyagok sejtekbe jutását, a salakanyagok eltávolítását, és megelőzhetik a kiszáradást, ami különösen a ketogén diéta elején jelenthet kockázatot a kezdő ketózók számára. A megfelelő elektrolitpótlással mérsékelhetők a keto influenza kellemetlen átmeneti tünetei, amelyek általában csak addig tartanak, míg szervezeted alkalmazkodik az új étrendedhez. Az elektrolitbevitellel támogathatod a szervezeted energiatermelését, és gondoskodhatsz izmaid, valamint idegrendszered megfelelő működéséről.

Miből mennyit?

Nátrium: Általánosságban elmondható, hogy – ha csak nincs egyéb egészségügyi problémád pl. magas vérnyomás-betegséged – nátriumból napi 3-6 g bevitellel enyhítheted a tüneteket.

Magnézium: Napi 300-500 mg magnézium-bevitellel érdemes számolnod. Célszerű a magnézium jól hasznosuló formáit (pl. Mg-biszglicinát, Mg-citrát, Mg-laktát, Mg-malát, Mg-orotát) választani.

Kálium: Egy jól összeállított ketogén étrend napi 3-5 g káliumot tartalmaz. A káliumpótlás legtermészetesebb módja az étkezéssel történik (egy kis segítség: az avokádó, a gomba, a diófélék és a zöld levelesek alacsony szénhidrát- és magas káliumtartalmúak), emellett plusz elektrolitbevitellel gondoskodhatsz tested káliumellátásáról. Bizonyos alapbetegségek (pl. veseproblémák, alkoholizmus, cukorbetegség) és gyógyszerek (pl. vízhajtók) is okozhatnak fokozott káliumvesztést. Ha tehát a káliumhiány tüneteit (fáradtságot, fejfájást, hányingert, szédülést, izomgörcsöket, szívritmuszavart stb.) tapasztalod magadon, mindenképpen konzultálj háziorvosoddal!

2. Exogén ketonok

Kutatások szerint a ketontermelést biztonságos és hatékony módon támogathatod az ún. exogén (külső forrásból származó) ketonok segítségével. A szervezetünkben található ketontestek közül a béta-hidroxibutirát (BHB) érhető el étrend-kiegészítők formájában – keton sóként, illetve keton-észterként. Előbbi elektrolitokhoz kötve, utóbbi pedig egy észterrel kombinálva vásárolható meg táplálékkiegészítőként. A keton-észterek előnyösebb választásnak bizonyulhatnak, hiszen hosszabb ketózist okozhatnak, és kevesebb mellékhatással (pl. gyomor-bélrendszeri kellemetlenséggel) járhatnak, mint a ketonsók. Bár az exogén ketonokkal kapcsolatos kutatások egyelőre még gyerekcipőben járnak, úgy tűnik, hogy növelhetik a sportteljesítményt, felgyorsíthatják az izmok regenerációját, és az étvágyat is mérsékelhetik.

3. MCT

Az MCT a közepes láncú trigliceridek (angolul Medium Chain Triglycerides) rövidítése. Az MCT gyorsan felszívódó és metabolizálódó zsír, ami fokozhatja a ketontermelést, és gondoskodhat a megfelelő energiaszint fenntartásáról is. Az MCT-t természetes forrásokból (kókusz- vagy pálmaolajból állítják elő), bár tudnod kell, hogy a legjobb minőségű termékek tiszta kókuszolajból készülnek. A ketózók számára olaj, por, illetve lágygél formulában érhetők el az üzletek polcain. Fogyasztható önállóan, de belekeverheted ételeidbe és italaidba is (többek között nélkülözhetetlen alapanyaga a bulletproof coffee-nak is). Óvatosan adagold: nagyobb mennyiségben gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat!

4. Emésztőenzimek

Akik belekezdenek a ketogén diétába, sokszor panaszkodnak arról, hogy a megnövekedett zsír-, de akár a mérsékeltebb fehérjebevitel is megterheli az emésztőrendszerüket, és kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket (pl. székrekedést, hasmenést, puffadást, hányingert) tapasztalnak. Ha a ketogén étrendre történő átállás során hasonló panaszaid lennének, megfontolandó az emésztőenzimeket tartalmazó étrend-kiegészítők szedése is. Ökölszabályként megjegyezhető, hogy olyan terméket válassz, amely több különböző enzimet tartalmaz. A keto diétához passzoló legjobb emésztőenzim-kiegészítők specifikus enzimeket, például lipázokat és proteázokat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek lebontani a keto diéta során elfogyasztott jelentős mennyiségű zsírt és fehérjét.

Figyelem! Ha a diétát megelőzően is tapasztalsz emésztési problémákat, mindenképpen jelentkezz be egy gasztroenterológiai kivizsgálásra!

5. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak ún. esszenciális (nélkülözhetetlen) tápanyagok, amelyeket a szervezeted nem képes önállóan előállítani. Ezért csak táplálkozás útján juthatsz hozzájuk. Jelentőségüket az adja, hogy csökkenthetik a trigliceridszintet a vérben, ezáltal mérséklik az érelmeszesedést és az ennek talaján kialakuló szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát. Mindezen felül az omega-3 zsírsavak növelhetik a hasznos HDL koleszterin szintjét, és segíthetnek a vérnyomás rendezésében. De miért van mindennek jelentősége a ketogén étrendben?

Bizonyára hallottál már az omega zsírsavak másik nagy csoportjáról, az omega-6 zsírsavakról, amelyeket az omega-3-hoz hasonlóan kizárólag étkezéssel tudsz biztosítani a szervezeted számára. Csakhogy míg a nyugati típusú étrend igencsak szűkölködik az omega-3 zsírsavakban, addig már-már túlzottan bővelkedik az omega-6-ban. A ketózás erre rátesz még egy lapáttal, hiszen megnövekedett omega-6 zsírsavbevitelt eredményez, ami fokozza a szervezet gyulladásokra való hajlamát.

Az optimális omega-3 és omega-6 zsírarány kialakítása tehát kulcsfontosságú a ketogén étrendben, amit tengeri halak (lazac, makréla, szardínia, hering), füvet legelő állatok, illetve jó minőségű halolaj-készítmények fogyasztásával érhetsz el. Ha pedig a tökéletes omega-3 étrend-kiegészítőt keresed, akkor csekkold, hogy a készítmény:

• természetes triglicerid formájú legyen (ez ugyanis hatékonyabban felszívódik, mint az etil-észter formájú), és
• megfelelő arányban tartalmazza a két legfontosabb omega-3 zsírsavat, az EPA (eikozapentaénsavat) és a DHA (dokozahexaénsavat).

Az FDA (az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala) iránymutatása alapján az egészségmegőrzés céljából szedett EPA és a DHA napi együttes bevitele nem haladhatja meg a napi 3 grammot, a táplálékkiegészítőkből pedig legfeljebb napi 2 g omega-3 szedését javasolja.

Nyugi! Mivel tiszta zsírról van szó, a halolaj nem fog kimozdítani a ketózisból.

6. D-vitamin

Kevéssé ismert tény, hogy Magyarországon a lakosság többsége D-vitamin-hiányban szenved a téli időszak végére. A 2022-es hazai konszenzusajánlás ezért is javasolja az októbertől márciusig tartó időszakban mindenki számára a D3-vitamin-készítmények fogyasztását. Felnőttek esetében a napi 2000 NE-mennyiség bevitelét szorgalmazzák a szakemberek (a biztonságosan bevehető napi mennyiség 4000 NE) – függetlenül attól, hogy milyen étrendi ajánlást követ az illető, hiszen ekkora mennyiséget képtelenség kizárólag élelmiszerek útján bejuttatni a szervezetünkbe. A megfelelő D-vitamin-ellátottság elengedhetetlen a csontok egészségéhez, az immunrendszer és hormonrendszer működéséhez, a sikeres fogantatáshoz, sőt ma már azt is tudjuk, hogy a D-vitamin képes lassítani a daganatok fejlődését is. Fontos, hogy D-vitamint kizárólag megbízható forrásból vásároljunk!

7. Rostkiegészítő

A keto diétával kapcsolatos egyik gyakran hangoztatott kritika, hogy rostban szegény, ez azonban tévhit. A rosszul megtervezett ketogén étrend valóban nélkülözheti a rostokat, de rengeteg magas rosttartalmú (és alacsony szénhidráttartalmú) keto alapanyagot használhatsz (ilyen pl. a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelbimbó; a magvak; bogyós gyümölcsök). Ezek biztosítják, hogy hosszabb ideig jóllakott maradhass, és egyúttal hozzájárulnak a bélmikrobiom egészségéhez, elősegítik a béltranszportot, és csökkentik a rossz koleszterinszintet. Az igazsághoz azonban hozzátartozik, hogy a keto étrend követése mellett ezek az alacsony szénhidráttartalmú rostforrások nem mindig bizonyulnak elegendőnek, és a napi rostszükségleted pótlásra szorulhat.

Az ideális ketogén rostkiegészítő készítmények cukor- és szénhidrátmentesek, és kedveznek a bélrendszernek is (pl. 50 gramm útifűmaghéj por körülbelül 5,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így ketobarát).

Összegzés: szükséges-e étrend-kiegészítőket szedni, ha ketózol?

A ketogén diétához hasonló szigorú étrendi megszorítások esetén nagyobb fókusz kerül a kiegyensúlyozott vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitel biztosítására. Ha ketózol, a jól megválasztott, minőségi táplálékkiegészítők praktikus támogatást adhatnak: megakadályozzák a tápanyaghiányt, kellő energiával látnak el, és a ketogén diéta esetleges mellékhatásait is mérsékelhetik (bónuszként nem mozdítanak ki a ketózisból sem). Bár ezek a kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, mégis hasznosak lehetnek, főleg abban az átmeneti időszakban, míg szervezeted megszokja az új étrendi mintát. Ne feledd, Magyarországon az étrend-kiegészítők korábbi jogszabályokban rögzített kötelező előzetes engedélyezése 2004-ben megszűnt. Jelenleg mindössze bejelentési kötelezettség terheli a forgalmazót a Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ felé, ami kockázatelemzést végez a termék piacra dobása előtt. Fontos tehát, hogy bármely étrend-kiegészítő mellett is döntesz a ketogén diéta alatt, ellenőrzött forrásból vásárolj, és minden esetben konzultálj orvosoddal, gyógyszerészeddel, illetve, ha dietetikus segítségét kéred, őt is tájékoztasd a szedett táplálékkiegészítőkről.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.

Vágj bele! Egy könyv, amiben minden benne van

A ketogén életmód sok odafigyelést és tervezést igényel. Könyvünkkel levesszük a válladról a munka nehezét, s neked csak az új életedre kell koncentrálnod.

Akár most vágnál bele először, akár újrakezdő vagy, könyvünkben minden benne van, amire a ketogén diétához szükséged lesz.