Ketogén diéta étellel illusztrálva

Ketogén diéta – teljes útmutató

A ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírbevitellel járó étrend, ami normalizálhatja a testsúlyodat, energikusabbá teheti a hétköznapokat és kiegyensúlyozottabbá az alvásodat. És bár ez az étrend szembe megy minden olyan dietetikai ajánlással, amit korábban belénk sulykoltak, egyre inkább úgy tűnik, hogy egy jól összeállított keto étrend számtalan pozitív egészségügyi hatással bír.

Mielőtt azonban azt gondolnád, hogy egy újabb 21. századi hóbortról van szó, eláruljuk, hogy a ketózás korántsem újkeletű ajánlás. A ketogén étrend az 1920-as és 30-as években vált népszerűvé mint a gyermekkori epilepszia kiváló terápiája. Mivel menet közben az is kiderült, hogy a ketogén étrend súlyvesztéssel is jár, így fogyókúrás célokra is elkezdték használni; ma pedig már azt is tudjuk, hogy ez a módszer nemcsak a testsúly optimalizáláshoz nyújthat hatékony segítséget.

Tarts velünk, és ismerd meg a ketogén diéta alapjait, legfontosabb előnyeit, és hogy mit is fogyaszthatsz pontosan ebben az étrendben!

Így működik a tested

A ketogén szó tested különleges energiaforrásaira, a ketonokra utal, amelyek szervezetedet egy újfajta anyagcsere-állapotba, a ketózisba kapcsolják át. Ahhoz, hogy megértsd, hogy is kerülsz a ketózis állapotába, először ismételjük át, mit tanultunk biológiaórán testünk működéséről!

Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség, ehhez pedig az elfogyasztott táplálékainkon keresztül a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az üzemanyagot, de természetesen szükségünk lesz még fehérjékre, vitaminokra, ásványi anyagokra és vízre is.

A jelenlegi táplálkozási ajánlások a szénhidrátokat fontosságát hangsúlyozzák, és úgy vélik, hogy a bevitt energia 50-70 százalékban ebből az energiaszolgáltatóból kell, hogy származzon. A legtöbb szénhidrát ugyanis emésztése során alapelemeire, glükózra bomlik, ami üzemanyagot szolgáltat az izmok és az agy működéséhez. Sőt! Egyes szerveink (pl. az agy) akár le is állhatnak, ha nem kapják meg a szükséges cukormennyiséget – állítják sokan. De biztosan így van ez?

Szénhidrát helyett inkább zsírt fogyassz!

A ketogén diéta szembehelyezkedik ezzel az állásponttal, és azt vallja, hogy épp ez a szénhidrátalapú étkezés volt az, ami korunk civilizációs betegségeihez, az elhízáshoz, daganatos betegségekhez, cukorbetegségekhez vagy a magas vérnyomáshoz vezettek. Ha ugyanis többet viszünk be a szénhidrátokból a szervezetünkbe, mint amit fel tud használni, akkor testünk a fölösleget zsírrá alakítja, és zsírszövetekben raktározza el. A túlsúly pedig rengeteg egészségügyi kockázattal és betegséggel járhat.

Emiatt a ketogén diéta a szénhidrátok helyett a zsírokra helyezi át a fókuszt, ami szintén fontos üzemanyagforrásunk, mégis kevés figyelmet szenteltünk eddig neki.

Gondoljuk csak át! Míg a szénhidrátok folyamatosan kimerülő energiaforrást jelentenek, amiket bizonyos időközönként töltened kell (hiszen az ún. glikogénraktáraink lemerülnek), addig a zsírraktáraid szinte kimeríthetetlen hátországot jelentenek számodra. Miért ne használnánk ezt ki? – teszi fel joggal a kérdést a ketogén diéta.

A ketogén étkezés alapgondolat tehát, hogy egy olyan üzemanyagot használjunk fel, amit a szervezetünk alapvetően már ismer, de kevésbé részesíti előnyben. Ez pedig a zsír. Ehhez azonban először ketózisba kell kerülnünk.

Mi a ketózis?

A ketogén diéta lényege, hogy a szénhidrátmennyiséget annyira lecsökkented, hogy tested átáll az ún. ketontestek termelésére, és ezek fogják a szükséges energiát biztosítani. ( Ha bővebben érdekel, hogy mi a ketózis, akkor olvass tovább )

Mutatjuk lépésről lépésre, hogy teljesen világos legyen!

  1. A bevitt szénhidrát mennyiségét lecsökkented.
  2. Ennek hatására lecsökken a vércukorszinted.
  3. A vércukorszint csökkenésével felgyorsul a zsírégetés, vagyis a szervezeted elkezd a zsírraktárakból felszabadítani energiát.
  4. A májad a zsírokból elkezd új energiahordozókat, ketontesteket gyártani.
  5. Megemelkedik a véred ketonszintje, bekövetkezik a ketózis állapota.
  6. Az agy elkezdi a ketontesteket energiaforrásul használni, szervezeted anyagcseréje átáll ketogén üzemmódba. A ketonok biztosítják az optimális energiaszintet az agyad, szerveid és izomzatod működéséhez is.

Hogy érheted el a ketózis állapotát?

Természetesen elsősorban a megfelelően összeállított ketogén étrend segítségével. Hozzá kell azonban tenni, hogy ahhoz, hogy elérd a ketózis állapotát számtalan egyéb paraméterre is figyelned kell. Így például ügyelned kell a megfelelő alvásra, a mozgásra, a légzésre, és hogy elegendő időt tölts napfényen. Emellett érdemes megfontolni időnként a böjtöt is, ami szintén támogatja a ketózist.

Milyen arányban kell bevinned a tápanyagokat a ketogén diétában?

A ketogén diéta összetétele

A ketogén diéta esetében az alábbi arányokat érdemes figyelembe venned a makrotápanyagok bevitelekor:

  • 75 % zsír
  • 20 % fehérje
  • 5 % szénhidrát

Láthatod, hogy ebben az ajánlásban a zsír kapja a főszerepet, míg a szénhidrát csak nagyon minimális mennyiségben van jelen az étrendben.

De mennyire kell ragaszkodni ezekhez az arányokhoz?

Ketogén diétáról csak akkor beszélhetünk, ha szervezeted folyamatosan a ketózis állapotában van, ebből azonban nagyon könnyen kibillenhetsz. Ha tehát azt szeretnéd, hogy állandóan ketózisban legyen és zsírégető üzemmódban dolgozzon a tested, akkor ezekhez a makrotápanyag arányokhoz ragaszkodnod kell!

Mi történik, ha nem tartod be a szabályokat?

Ha egy kicsivel is több szénhidrátot eszel, azonnal kijössz a ketózisból, és szervezeted újra a régi megszokott üzemanyagához fog nyúlni a zsírok helyett.

A pontos szénhidrátadagolás mellett azonban a fehérjebevitelre is ügyelned kell! A szénhidrátok hiányában ugyanis a fehérjéből az ún. glükoneogenezis révén glükóz képződhet, ez pedig szintén visszaállítja a régi üzemmódba a tested. Vagyis a fehérjebevitelt sem szabad túlzásba vinned!

Mit lehet fogyasztani a ketogén diétában?

A ketogén diétában sokféle étel megtalálható

Nem kell megijedned, a ketogén diéta számtalan élelmiszercsoportot használ, csak a hangsúlyok lesznek mások, mint az eddig megszokott étrendedben. Az alábbi alapanyag listában összeszedtük neked, miket fogyaszthatsz a ketózás alatt:

  • Zsiradékok– kókuszzsír, ghee (tisztított vaj), extraszűz olívaolaj, disznózsír, mangalicazsír, kacsazsír, MCT olaj, avokádóolaj, kakaóvaj
  • Húsok– marha, sertés, csirke, pulyka, kacsa, liba, bárány, vadhúsok, belsőségek, csontvelő, bőr
  • Tenger gyümölcsei
  • Halak– főként magas zsírtartalmúakat
  • Tojás
  • Zsíros tejtermékek– vaj, tejszín, tejföl, sajtok
  • Szénhidrátszegény zöldségek– saláták, uborka, spenót, kel, karfiol, brokkoli, paprika, gomba
  • Gyümölcsök– csak korlátozottan fogyaszthatók (pl. eper, málna, szeder, avokádó)
  • Olajos magvak– dió, mandula, tökmag, napraforgómag
  • Fűszerek, gyógynövények
  • Víz, tea, kávé, csont-és húslevesek
  • Édesítőszerek– csak korlátozottan (glicin, sztívia, eritrit)

Mi az, amit nem szabad fogyasztani a ketogén diéta során?

  • Cukor- répacukor, nádcukor, juharszirup, kukoricaszirup, agavé, méz, melasz
  • Gabonafélék– búza, bulgur, rizs, köles, zab, kukorica, árpa, rozs, quinoa
  • Édességek, sütemények, tésztafélék, müzlik
  • Kenyér és péksütemények
  • Cukrozott készételek, italok, mártások
  • Alkohol
  • Magas szénhidráttartalmú zöldségek– krumpli, csicsóka, gyökérzöldségek
  • Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök– aszalványok, szőlő, banán, mangó
  • Magas omega-6 és egyéb többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú olajok-margarin, étolaj, növényi olajok

Hányszor kell enni egy nap?

Ketózishoz nem kell csak salátán élned

Mivel a ketogén diéta nem okoz vércukor -és inzulinkilengéseket, így nem fogsz éhezni, és az ételek iránti sóvárgás sem fog kínozni. Jellemzően azt fogod tapasztalni, hogy – a hagyományos, szénhidrátalapú étrenddel szemben – itt kevesebb étkezésre lesz szükséged. Ha azonban komolyabban sportolsz, akkor lehet, hogy a három főétkezés kevésnek bizonyul számodra ahhoz, hogy minden tápanyagból elegendő mennyiséghez juthass.

Mennyi időbe telik, mire átáll a szervezeted a ketózisra?

Erre nincsen egységes szabály, egyénfüggő, hogy meddig húzódik el az adaptációs időszak, amíg a szervezet átáll az új üzemmódba. Van, akinél pár nap alatt lezajlik, míg másoknak több hétre van szüksége ehhez.

Ne várj csodát rögtön! Az átállás nem lesz zökkenőmentes, mert a szénhidráthiány éreztetni fogja a hatását, és számtalan kellemetlen tünetet tapasztalhatsz magadon. Emiatt is javasoljuk azt, hogy csak kellő felkészültséggel (akár orvosi vizsgálatot követően) vágj bele a ketogén életmódba!

Mi az a keto influenza?

Az adaptációs időszakban, amíg glikogén raktáraid kimerülnek, és szervezeted ráhangolódik a ketonok használatára, némi kellemetlenséget tapasztalhatsz, amit a szakirodalomban csak keto influenzaként emlegetnek. Ilyenkor kimerültséget, fejfájást érezhetsz, szédülés, hányinger és koncentráció-zavar jelentkezik, de izomgörcs, heves szívdobogást is okozhat problémákat. Ezek hátterében jellemzően a ketózissal járó folyadék -és ásványianyag-hiány állhat (nátrium, magnézium, kálium).

Emellett azt se feledd, hogy évek, sőt évtizedek alatt a zsírsejtjeidben rengeteg méreganyag halmozódott fel, és amint szervezeted hozzányúl a zsírraktáraidhoz, találkozik ezzel a nagy mennyiségű toxinnal. A tünetek tehát emiatt kínoznak.

Célzott étkezéssel, megfelelő táplálékkiegészítőkkel, szaunázással és sok folyadékkal ezt az átmeneti nehézséget is enyhítheted.

Honnan tudhatod, hogy már ketózisban vagy?

Laikusként nem is olyan könnyű megállapítani, hogy mikor kerülsz ketózisba, bár számtalan testi változás utalhat erre. Többek között a szomjúságérzet és szájszárazság, a lecsökkent éhségérzet jelezheti a ketózist, illetve az is, hogy jellegzetes, acetonos szagú lesz a leheleted.

Emellett léteznek különféle otthoni mérési módszerek, amelyek vér-lehelet- vagy vizeletvizsgálat útján adnak információt arról, hogy ketózisban vagy-e.

Milyen pozitív hatásai vannak a ketogén diétának?

A ketogén étrend számtalan pozitív egészségügyi hatással bír, persze csak abban az esetben, ha megfelelően van összeállítva, és a mennyiség mellett minőségi alapanyagokat fogyasztasz.

Vegyük most sorra, mire számíthatsz akkor, ha szervezetedet sikerül ketózisba tenned.

1. Elkezdesz fogyni

A ketogén étrend hatására szervezeted zsírbontó robottá válik, hiszen testedet arra biztatod, hogy ne raktározza, hanem égesse a zsírt. Bátran kijelenthetjük, hogy ez a diéta jelenleg az egyik leghatékonyabb testsúly optimalizáló módszer, ami létezik.

2. Megszűnhet az éhség

A ketogén diétával nem fogsz éhezni

Amíg szénhidráton tengetted az életed, és megpróbáltál lefogyni, gyakran tapasztalhattad, hogy pár órával az étkezés után rád tört a farkaséhség és a szénhidrátok iránti sóvárgás. Ez nem meglepő, hiszen vércukorszinted jelentősen lecsökkent.

Mivel a ketogén diéta nagy mennyiségű zsír bevitelével jár, ezért szervezeted kellően fel lesz töltve, elegendő energiát fogsz kapni, így megszűnik a zabálást kiváltó sóvárgás is. A jóllakottság érzet kialakítását a ketonok is elősegítik azáltal, hogy egyfajta jeladó molekulaként is működnek, és azt üzeni az agyadnak, hogy nem vagy éhes.

3. Aktívabb, frissebb lehetsz

A ketogén táplálkozás pozitív hozadéka az is, hogy magasabb lesz az aktivitási szinted, fokozódik a koncentrációd, és javulhatnak a gondolkodási funkciók.

Ha sportolsz – különösen, ha állóképességi edzéseket végzel –, teljesítményed növekedhet, tejsavszinted alacsony lesz (kevésbé lesz izomlázad).

4. Javulhatnak az egészségügyi paramétereid

  • Csökken a gyulladás a szervezetedben
  • A vércukorszinted és inzulinszinted alacsony marad
  • Csökken a vérnyomásod
  • Javul a bélrendszered mikrobiomja (javul az emésztés)
  • Jelentősen csökken a triglicerid szinted és nő a jó (HDL) koleszterinszinted
  • Javíthatod az érrendszered és a szíved egészségi állapotát is

Milyen egészségügyi problémákra jelenthet segítséget a ketogén diéta?

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a ketogén diéta nem egy a sok fogyókúrás módszer közül. Ez egy olyan szemlélet és életmód, ami hosszú távon segítségedre lesz abban, hogy egészségi állapotod jobb lehessen, és elkerülhess egy sor betegséget.

Az alábbi problémák és betegségek esetében például hatékony segítséget nyújthat a ketogén diéta!

  • Túlsúly
  • Daganatos megbetegedések
  • Cukorbetegség
  • Metabolikus szindróma
  • PCOS
  • Neurobiológiai betegségek (Alzheimer-kór, Parkinson-kór, Sclerosis multiplex)

Mindenki számára biztonságos a ketogén diéta?

Úgy tűnik, hogy ketogén étrend rövid távon biztonságosan alkalmazható, hosszútávú hatásairól azonban nincsenek egyelőre kutatási eredmények. Bizonyos alapbetegségek esetén (pl. cukorbetegség, pajzsmirigy vagy veseproblémák) mielőtt belevágnál ebbe a diétába, nélkülözhetetlen, hogy konzultálj az orvosoddal! Várandósság és szoptatás idején azonban ne kezdj bele a ketogén étrendbe, hiszen hatalmas stresszt jelenthet számodra, és a kutatások szerint nem tűnik biztonságosnak!

Ha úgy döntesz, hogy belevágsz ebbe a módszerbe, mindenképpen informálódj, kérj tanácsot ketózásban jártas dietetikustól, szakértőtől!