Könnyen és gyorsan elkészíthető ketogén ebédötletek a dolgos hétköznapokra

Amennyiben belevágsz a ketogén diétába, akkor nagy valószínűséggel az ebéd megtervezése jelenti majd a legnagyobb kihívást számodra. Azt mondanom sem kell, hogy a „majd beugrok a boltba” opció a lehető legrosszabb választás, de nem érdemes az ételkiszállító cégekre sem hagyatkoznod, mert a ketogén diéta csak akkor fog jól működni, ha tökéletesen csinálod, és – a makrókat számolva – te magad állítod össze az étrendedet. Ebben szeretnék most neked segítséget nyújtani néhány praktikus és inspiráló recepttel.

Pikáns és szaftos kókuszos curry

Ahány ház, annyi szokás – szokták mondani a curry rajongók, akik épp a sokszínűsége és variálhatósága miatt kedvelik ezt az indiai és thai ételféleséget. Ez az öt összetevőből álló, alacsony szénhidráttartalmú, tejszínes curry nem igényel nagy előkészületet, és percek alatt elkészítheted. Kellően csípős és pikáns, és nem mellesleg a ketogén diétában is remekül megállja a helyét.

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók (4 személyre)

• 650 g csirkemell (falatnyi darabokra vágva)
• 2 teáskanál friss gyömbér (julienne-re vágva)
• 1 evőkanál kókuszolaj
• 15 db curry- vagy limelevél
• 425 ml kókusztej
• friss koriander (apróra vágva)
• só és bors, ízlés szerint

Elkészítési javaslat

1. Készítsd elő a csirkét, és vágd julienne-re a gyömbért.
2. Egy vastag falú edényben vagy wokban hevítsd fel a kókuszolajat, majd mehet bele a gyömbér.
3. Amikor a gyömbér sercegni kezd, dobd mellé a curryleveleket, és süsd ropogósra őket.
4. Add hozzá a feldarabolt csirkét, és hintsd meg bőségesen sóval és borssal.
5. Süsd pár percig magas hőfokon, míg a csirke aranybarna színt nem kap.
6. Ekkor öntsd hozzá a kókusztejet, fedd le az edényt, és főzd 5-10 percig.

Tálaláskor szórd meg apróra vágott korianderlevéllel, köretként fogyassz mellé keto karfiolt.

Szénhidrátszegény karfiolpizza – egy falatnyi ketogén Itália

Egy isteni pizza ebédre? No, nem kell megijedni, természetesen egy szigorúan lisztmentes és alacsony szénhidráttartalmú pizzát ajánlok a figyelmedbe, amit a ketogén diétádba is bűntudat nélkül illeszthetsz be. Ez az alakbarát pizza a karfiolalapnak köszönhetően kellemesen ropogós, a feltétben pedig a hagyományos, olasz pizzák ízvilága köszön vissza.

Elkészítési idő: 50 perc

Hozzávalók (2 személyre)

• 1 kisebb karfiol rózsáira szedve
• 1 db tojás
• 50 g reszelt parmezán
• olívaolaj spray
• 1-2 gerezd fokhagyma (zúzott)
• chilipehely
• só, bors ízlés szerint
• 250 ml ketogén paradicsomszósz
• friss bazsalikom
• mozzarella, vékonyra szeletelve
• pár darab bébi fodroskel

Elkészítési javaslat

1. Melegítsd fel a sütőt 200 fokra (légkeveréses sütő: 180 fok), és készíts elő egy sütőpapírral bélelt tepsit.
2. A rózsáira szedett és megmosott karfiolt dobd a forrásban lévő sós vízbe, majd 4 percnyi főzést követően szűrd le.
3. Amikor kihűlt, terítsd szét egy nagyobb papírtörlőn, hogy a felesleges nedvességet felszívhassa.
4. Ha leitattad róla a vizet, kanalazd a késes robotgépbe, és pörgesd morzsás állagúra.
5. Öntsd egy tálba a karfiolmorzsákat, üsd hozzá a tojást, sózd-borsozd, és szórd meg a reszelt parmezánnal.
6. Gyúrd össze kézzel alaposan, hogy összeálljanak az alapanyagok.
7. Fújd be olajspray-vel a tepsit, és helyezd rá a tésztát. Egy spatula segítségével alakítsd ki a pizzaformát (akár több minipizzát is készíthetsz).
8. Told be a tepsit a sütőbe, és süsd 15-20 percig a pizzaalapot.
9. Közben olívaolajon egy perc alatt futtasd meg a fokhagymát és a chilit. Ezután add hozzá a paradicsomszószt, és folyamatos kevergetés mellett alacsony hőfokon főzd legalább 15 percig a pasztát (hogy kellően sűrű legyen).
10. Szórd bele a friss bazsalikomot, sózd-borsozd kedved szerint.
11. Kend meg a kész pizzaalapot a szósszal, úgy, hogy a szélén maradjon egy kis perem, végül rendezd el rajta a mozzarellaszeleteket is.
12. Tedd vissza a sütőbe 10 percre, amíg a sajt aranybarna nem lesz.

Tálaláskor szórd meg bébi fodroskel levelekkel.

Töltött cukkinihajók – húsimádóknak

A cukkini egy sokoldalúan felhasználható zöldség, amit ketogén diétában is nagyra fogsz értékelni alacsony glikémiás indexe, magas rost- és alacsony szénhidrát tartalma miatt. Ezeket a hússal megpakolt cukkinihajókat is imádni fogod, és alig negyedóra alatt megsütheted az air fryerben.

Elkészítési idő: 30 perc

Hozzávalók (4 személyre)

• 2 db cukkini
• 450 g darált marhahús
• 1 gerezd fokhagyma, felaprítva
• 225 g Havarti sajt (aprított)
• 110 g feta sajt (morzsolva)
• 2 evőkanál friss bazsalikom (aprítva)
• só és bors ízlés szerint

Elkészítési javaslat

1. Mosd meg a cukkiniket és hosszában vágd őket félbe.
2. A cukkinihajókat úgy tudod a legkényelmesebben kialakítani, ha az aljukból levágsz egy vékony szeletet, hogy ne dőljenek el sütés közben. Ezután óvatosan vájd ki a belsejüket egy kanál segítségével.
3. Sózd be a csónakokat, míg a tölteléket elkészíted.
4. Egy öntöttvas serpenyőben közepes lángon pirítsd meg a marhahúst, ízesítsd a zúzott fokhagymával, sóval és borssal.
5. Keverd bele a Havarti sajtot, a feta sajt felét és a bazsalikomot is. Ha szükséges sózd és borsozd is újra.
6. Míg a húskeverék elkészül, melegítsd elő az air fryert 180 fokra.
7. Itasd fel a vizet a cukkinikről egy papírtörlő segítségével.
8. Töltsd meg a zöldséghajókat a húskeverékkel, majd helyezd el őket az air fryer kosarában.  Süsd 8 percig.
9. Tedd a tetejükre a maradék fetát; és süsd további 5-10 percig (míg a cukkini megpuhul és a sajt megolvad a tetején).

Fokhagymás-vajas steak falatok

Valami gyors, egyszerű és finom ebédötletet keresel? Ha jóban vagy a henteseddel, és olyan szerencsés vagy, hogy sikerült minőségi steak-et kifognod nála, akkor ez a recept most neked szól. Ezek az ínycsiklandó fokhagymás vajas szószban kisütött steak falatok pillanatok alatt elkészülnek a legzsúfoltabb hétköznapokon is.

Elkészítési idő: 30 perc

Hozzávalók (2 személyre)

• 450 g steak (lehetőleg rib eye vagy top sirloin/fartő steak) – kockára vágva
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vaj
• 3-4 szál kakukkfű
• ¼ teáskanál pirospaprika pehely
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• ½ fej vöröshagyma (kockára vágva)
• ¼ csokor friss petrezselyem (apróra vágva)
• tengeri só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

Elkészítési javaslat

1. Elsőként papírtörlővel itasd fel a nedvességet a steak-ről, majd vágd falatnyi kockákra, és tedd egy kisebb tálba.
2. Fűszerezd a húst pirospaprika pehellyel, kakukkfűvel, sóval és borssal.
3. Hevítsd fel az olívaolajat egy öntöttvas serpenyőben, majd add hozzá a steak kockákat, és 2-2 percig pirítsd meg mindkét oldalukat.
4. Ezután vedd ki a húskockákat a serpenyőből, és tekerd kisebbre a lángot. Dobd a zúzott fokhagymát és a kockára vágott vöröshagymát a serpenyőbe, majd dinszteld meg őket.
5. Tedd vissza a steaket a serpenyőbe, és folytasd a sütést további 2-3 percig. Végül szórd meg apróra vágott petrezselyemmel, és forgasd össze az egészet.
6. Ezután vedd le a serpenyőt a tűzről, szedd a tányérra a húst, és csorgass rá a serpenyőben maradt szaftos léből.

Nagyszerűen illik hozzá a grillezett spárga, a klasszikus karfiolrizs és a krémes spenót is.

Ketogén karfiolrizs mexikói módra– a Jolly Joker köret

A karfiolrizs a diétázók nagy kedvence, ami hamar meghódította magának a ketogén közösséget is. Nem csoda, hiszen millióféleképpen elkészítheted, és tökéletesen kiváltja a hagyományos, magas szénhidráttartalmú köreteket. Szuperfinom mindenféle hús mellé, de ebben a mexikói verzióban elkészítve önmagában is bátran fogyaszthatod.

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók (8 személyre)

• 700 g karfiol
• 400 g hámozott, darabolt paradicsomkonzerv
• 40 g vöröshagyma (apróra vágva)
• 1 evőkanál avokádóolaj
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• 1 evőkanál chilipor
• 1 teáskanál őrölt kömény
• tengeri só, ízlés szerint

A tálaláshoz opcionálisan

• koriander
• jalapeno (szeletelve)
• avokádó (kockára vágva)
• lime

Elkészítési javaslat

1. Szedd rózsáira a megmosott karfiolt, itasd le róla a felesleges vizet, majd tedd a késes aprítógépbe.
2. Hevítsd fel az olajat egy nagyobb öntöttvas serpenyőben, és dinszteld meg rajta a hagymát és a fokhagymát.
3. Dobd mellé a chiliport, valamint az őrölt köményt, és kevergesd addig, míg a finom fűszeres illatot előcsalogatod belőlük (kb. fél perc)
4. Most keverd hozzá a karfiolrizst is, és közepes lángon, jó párszor megkeverve süsd 3-5 percig.
5. Óvatosan öntsd hozzá a hámozott, darabolt paradicsomkonzervet, keverd össze, és hagyd még egy percig rotyogni, mielőtt levennéd a tűzhelyről.
6. Végül ízesítsd sóval, és még egyszer alaposan forgasd át a keveréket. Ízlés szerint tálalhatod kockára vágott avokádóval, némi jalapeno paprikával, vagy szórd meg korianderrel és adj hozzá egy kis pikáns csavart pár csepp lime-mal.

Próbáld ki grillezett garnélarákkal, fűszeres csirkecombokkal, vagy tedd tartalmasabbá reszelt Cheddar sajttal és főtt tojással.

A ketogén ebéd nem csak egészséges, hanem finom és változatos

A ketogén ebéd összeállításakor is törekedned kell arra, hogy magas zsír-, mérsékelt fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyassz, hogy egész nap fenntartsd a ketózis állapotát. Tehát fontos, hogy gondosan válogasd össze az alapanyagokat.

Mivel a zsír adja az energiád messze jelentős részét, ezért az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó, a diófélék és magvak, valamint a vaj mellett érdemes zsírosabb tejtermékeket (pl. magas zsírtartalmú sajtokat: cheddart, fetát, mozzarellát) is belecsempészned az ebédes dobozodba. Persze ez utóbbiak esetében árgus szemekkel kell figyelned a bennük lévő szénhidrátokra is, hiszen a szénhidrátbevitelt elsősorban alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel (pl. spenót, kelkáposzta, uborka, brokkoli, karfiol és cukkini) érdemes megoldanod. Ehhez viszont tökéletes fogásnak bizonyulnak ebédidőben a ketogén saláták vagy egy kiadós ketogén leves.

Az ebéd egyúttal remek alkalom arra is, hogy a fehérje- és zsírforrásként szolgáló húsok, valamint halak is kerüljenek a tányérodra. A ketogén diétához nagyszerűen passzol a csirke-, a marha-, a disznó-, valamint a bárány- és a vadhús is, és a belsőségeket is bátran fogyaszthatod. Ha lehetőséged van rá, akkor keress olyan termelőt, akinél fűvel táplált állatok húsához juthatsz hozzá (erről a grass finished” vagy a „grass fed – grass finished” feliratok tanúskodnak a termékeken). Ezeknek az állatoknak a húsa több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, táplálóbb, továbbá egészségesebb a zsírprofilja is. A zsírosabb halak közül elsősorban a lazacot, a makrélát, a szardíniát és a heringet érdemes beszerezned vásárlásaid alkalmával.

Láthatod, hogy az alapanyagok hihetetlenül sokféle variációs lehetőséget nyújtanak a ketogén diétában is. A könnyű, ízletes és laktató ketobarát ebédek elkészítésének csak a fantázia vagy a lustaság szabhat határt.

Forráslinkek:

Kókuszos curry: https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-coconut-curry
Karfiolpizza: https://www.olivemagazine.com/recipes/vegetarian/cauliflower-crust-pizza/
Töltött cukkinihajók: https://www.tasteofhome.com/recipes/air-fryer-stuffed-zucchini/
Fokhagymás-vajas steak falatok: https://www.castironketo.net/blog/garlic-butter-steak-bites/
Mexikói karfiolrizs: https://www.castironketo.net/blog/keto-mexican-cauliflower-rice/

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.