Könnyen elkészíthető, villámgyors ketogén saláták

Abban az esetben, ha eddig azt hitted, hogy a saláta holmi nyulaknak való unalmas fogást jelent, akkor a ketogén diétában gyorsan leszámolhatsz ezzel a tévhittel. Mivel ebben az étrendi ajánlásban a szénhidrátok minimalizálására törekszünk, a saláták kiváló alapot adnak ahhoz, hogy ketózisban maradj. A ketogénbarát saláták élvezetes kiegészítői lehetnek étkezési tervednek, ráadásul a zsír-, valamint fehérjefeltöltéshez is segítségül hívhatod őket. Ahogy a most következő receptek is bizonyítják, csak némi fantázia és okosan kiválasztott összetevők kérdése az egész.

Ropogós thai saláta mogyoróöntettel

Ez a fűszeres mogyoróöntettel elkészített, színes zöldségkavalkád az ízek és textúrák izgalmas kombinációját varázsolja a tányérodra, ráadásul 20 perc alatt összedobhatod. Köretként és önálló fogásként is megállja a helyét.

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók (6 adag)

A salátához

• 600 g kínai kel (felaprítva)
• 100 g vöröskáposzta (reszelve)
• 1 kisebb kígyóuborka (félbevágva és feldarabolva)
• 40 g pirított és apróra vágott földimogyoró
• 1/2 kaliforniai paprika, vékonyra szelve
• 1 db közepes méretű sárgarépa (reszelve)
• 1 db mogyoróhagyma (vékonyra szeletelve)
• 2 evőkanál friss koriander (apróra vágva)
• 2 teáskanál szezámmag

Az öntethez

• 150 g mogyorószósz
• 60 ml rizsecet
• 1 teáskanál pirított szezámolaj

Elkészítési javaslat

1. Aprítsd fel, és mosd meg a kínai kelt. Dobd salátaszárítóba, és alaposan pörgesd meg.
2. Kapj elő egy nagy keverőtálat, keverd össze benne az előkészített saláta alapanyagokat, majd szórd meg szezámmaggal az egészet.
3. A következő lépésben készítsd el a salátaöntetet: ehhez kanalazd bele egy kis tálba a mogyorószószt, a rizsecetet és a pirított szezámolajat, majd alaposan keverd össze őket.
4. Csorgasd rá az öntetet a salátára, és tálald azon nyomban.

Klasszikus tojássaláta – némi csavarral

Ketózol? Egy tojássalátával tutira nem fogsz bakot lőni soha, ennek a receptnek ráadásul az a különlegessége, hogy egy extra krémes hozzávalót is kapott. Ígérem, hogy némi ropogós szalonnapörccel egy mennyei fogás kerekedik belőle. Fél órán belül összerakhatod, ha kifutottál az időből, önálló fogásként is kiváló.

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók (4 adag)

• 3 evőkanál ketogén majonéz
• 2 teáskanál citromlé
• 1 evőkanál finomra vágott metélőhagyma
• frissen őrölt fekete bors
• só
• 6 db keményre főtt tojás (meghámozva és apróra vágva)
• 1 db avokádó (kockára vágva)

Elkészítési javaslat

1.  Készíts be egy közepes salátástálat, amiben simára keverheted a majonézt, a citromlevet, valamint a metélőhagymát. Sózd és borsozd ízlés szerint.
2.  Add hozzá az apróra vágott tojást és a felkockázott avokádót, majd lazán forgasd bele a salátaalapot az öntetbe.
3.  Friss zöldsalátával és ropogós szalonnával tálald.

Extravagáns spenótos epersaláta- dióval és fetával ízesítve

Az édes eper, a sós feta és a roppanós dió isteni kombinációt alkot az egyébként önmagában nem túl izgalmas spenóttal. A balzsamecetes vinaigrette és a friss mogyoróhagyma pedig parádés csavart ad ennek a merész összeállításnak.

Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók (4 személyre)

• 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 evőkanál balzsamecet
• 2 teáskanál finomra vágott mogyoróhagyma
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál őrölt bors
• 180 g bébispenót
• 165 g szeletelt eper
• 60 g morzsolt feta sajt
• 40 g pirított és apróra vágott dió

Elkészítési javaslat

1. Az olajat, az ecetet, a mogyoróhagymát, a sót és a borsot keverd habosra egy tálban. Pihentesd 5-10 percig.
2. Add hozzá a spenótot, az epret, a fetát és a diót, és óvatosan forgasd bele az öntetbe.
3. Tálald frissen, azonnal.

Brokkolisaláta – a tökéletes ketogén köret

A brokkoli alacsony szénhidrát – és magas rosttartalma miatt is ideális alapanyaga a ketogén étrendnek. Ez a fanyar öntet pedig kifejezetten jól áll neki.

Hozzávalók (12 adag)

• 700 g friss brokkoli (apróra vágva)
• 40 g lilahagyma (apróra vágva)
• 65 g napraforgómag (vagy tökmag)
• 110 g Cheddar sajt (kockára vágva)
• 170 g majonéz
• 5 evőkanál eritrit (ízlés szerint ez lehet több vagy kevesebb is)
• 2 evőkanál vörösborecet vagy almaecet
• só és bors ízlés szerint
• 225 g bacon (kockára vágva)

Elkészítési idő: 20 perc+ 3 óra pihentetés

Elkészítési javaslat

1. Keress egy nagyobb salátástálat, és keverd össze benne a brokkolit, a lilahagymát, a napraforgómagot és a sajtot. Ha a gyomrod nehezen birkózik meg a keresztesvirágú zöldségekkel, akkor javaslom, hogy a brokkolit előzőleg párold meg.
2. Egy külön tálban állítsd össze a majonézből, az ecetből és az édesítőszerből álló öntetet, majd forgasd össze a salátával.
3. Tedd hűtőbe 3 órára, hogy az ízek összeérjenek.
4. Csak a tálalás előtt szórd meg a szalonnapörccel.

Zöldfűszeres ketogén csirkesaláta – a nagymama csirkéjéből a legfinomabb

A vasárnapi húslevesből megmentett csirkét érdemes valami jóféle és tartalmas ketogén salátává alakítanod. Ez a krémes, fűszeres csirkesaláta, amit néhány percnyi előkészületet követően már tálalhatsz is, pompás választás lehet egy könnyű vacsorához vagy egy alacsony szénhidráttartalmú ebédhez is.

Elkészítési idő: 10 perc+2 óra pihentetés

Hozzávalók (6 adag)

• 55 g ketogén majonéz
• 30 g mustár
• 30 g friss kapor (apróra vágva)
• 30 g friss petrezselyem (apróra vágva)
• 2 gerezd zúzott fokhagyma
• 340 g főtt csirke (apróra vágva)
• 50 g zöldhagyma (apróra vágva)
• só, bors (ízlés szerint)

Elkészítési javaslat

1. Keríts egy nagy salátástálat, amiben minden hozzávaló kényelmesen elfér. Elsőként az öntetet készítsd el benne: ehhez keverd simára a majonézt, a mustárt, a friss fűszernövényeket és a zúzott fokhagymát.
2. Add hozzá az apróra vágott csirkét és a zöldhagymát is. Sózd és borsozd kedved szerint.
3. Ha van időd, és szeretnéd a maximumot kihozni ebből a salátából, akkor azt javaslom, hogy tedd hűtőbe két órára.

A keto salátákkal garantáltan nem lősz mellé

Amennyiben létezik komfortzóna a ketogén diétán belül, akkor azt a saláták jelentik – a legtöbb alapanyag ugyanis maximálisan ketobarát. Persze itt sem árt az óvatosság, ezért mindig alaposan ellenőrizd, hogy valóban alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből áll-e a salátakeveréked. A leveles saláták, a paradicsom, az uborka, a cukkini és spárga mellett a keresztesvirágú zöldségek (pl. brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó) is alacsony szénhidráttartalommal bírnak, így nem kell attól tartanod, hogy felborítják a ketózis állapotát.

A sajt (különösen az érett, keménysajtok), az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint az egészséges olajok szintén ketokompatibilisek, akárcsak a tojás, a baromfi- és a marhahús. A jó minőségű, adalékanyag-mentes bio- vagy ökotartásból származó szalonna pedig egyenesen kötelező eleme a ketobarát salátáknak.

Amire viszont érdemes figyelned, az a salátaöntet, mert ezen a ponton sajnos szabotálhatod a diétád sikerét. A legtöbb kereskedelmi forgalomban található majonéz és salátaöntet jócskán tartalmaz cukrot, ami a ketogén diétában tiltólistás. Ha tehát biztosra akarsz menni, akkor neked kell összeállítani a salátaöntetet is, és a cukor helyett alacsony szénhidráttartalmú édesítőszert (pl. sztívia, eritrit) érdemes használnod.

A ketogén salátákat bátran fogyaszthatod köretként a hús mellé, de reggeliként és uzsonnaként keto kenyérrel és tortillával is remek párost alkotnak. Ne feledd! Bármilyen egészséges fogás is a saláta, a makrók számolásakor ennek a tápanyagtartalmát is figyelembe kell venned!

Forráslinkek:

Thai saláta: https://ketocookingchristian.com/thai-crunch-salad-with-peanut-dressing/
Tojássaláta: https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a26977854/keto-egg-salad-recipe/
Spenótos epersaláta: https://www.eatingwell.com/recipe/270668/spinach-strawberry-salad-with-feta-walnuts/
Brokkolisaláta: https://www.the-girl-who-ate-everything.com/keto-broccoli-salad/
Ketogén csirkesaláta: https://www.wholesomeyum.com/recipes/easy-chicken-salad-with-herbs-paleo-low-carb/

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.