A ketogén diéta veszélyei

A ketogén diéta lényegében egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjefogyasztást követő, magas zsírtartalmú étrend, amely megfosztja a testet elsődleges energia- és üzemanyagforrásától, a glükóztól. Mindez szokatlannak tűnik, hiszen a jelenlegi dietetikai ajánlások szénhidrátalapú étkezésekre buzdítanak bennünket, ám a ketogén diéta szerint a legtöbb civilizációs betegségnek, többek között az elhízásnak, a cukorbetegségnek és a magas vérnyomásnak épp a túlzott szénhidrátfogyasztás az oka.

Mit jelent pontosan a ketogén szemlélet?

A keto szemlélet úgy véli, hogy van egy remek üzemanyagunk, a zsír, ami mindig a rendelkezésünkre áll, ám nem, vagy csak nagyon ritkán nyúlunk hozzá. Mivel a ketogén étrend erősen a háttérbe szorítja a szénhidrátokat, ezért szervezetünkben egy „szükségállapot” jön létre, ami arra kényszeríti, hogy a zsírokból szerezzen hasznosítható energiát. Vagyis, amint elfogy az elsődleges üzemanyag, testünk beépített kompenzációs mechanizmusai lépnek munkába. A ketózisban a vércukorhiány miatt a test elkezdi lebontani a zsírokat, és ún. ketontesteket hoz létre, amelyek kiváló alternatívái lesznek a glükóznak, továbbá nagyon jó tápanyagai az agynak, a szívnek és az izmoknak is.

Mi a ketogén diéta sikerének titka?

Úgy tűnik, hogy a ketogén diéta igencsak rácáfol azokra a tankönyvi figyelmeztetésekre, miszerint szénhidrát nélkül nincs élet, és a zsíroktól fogunk hízni. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy számtalan pozitív hatást eredményez, ha átállunk a zsíradaptált étkezésre, és háttérbe szorítjuk a szénhidrátokat.

Emiatt a ketogén diétát immár nemcsak a fogyni vágyók használják, de a különféle betegséggel küszködők is (pl. PCOS, cukorbetegség, Parkinson-kór, daganatos betegségek) is felfigyeltek pozitív hatásaira. A gyors súlycsökkenés, a koleszterinszint és a vérnyomás rendeződése, a vércukor ingadozás megszűnése vagy a koncentráció növekedése mind-mind azt mutatják, érdemes jobban megismerkedni ezzel a különleges étrenddel.

Hiszen a ketogén szemlélet nem egy a sok fogyókúrás módszer közül, hanem egy életmódváltó program, aminek a testsúly optimalizálás csak egy eleme. De vajon mindenki számára biztonságos?

Mindenki számára biztonságos a ketogén diéta?

Annak ellenére, hogy egy rendkívül magas zsírtartalmú étrend követése igencsak radikális étkezési módszernek tűnhet, a rövid távon alkalmazott étrendi ketózissal kapcsolatban egyelőre még nem mutattak ki negatívumokat. Nem szabad elfelejteni azonban, hogy a ketogén étrend hosszútávú hatásairól egyelőre még nem állnak rendelkezésre vizsgálatok, és természetesen ennek a módszernek is vannak hátrányai és potenciális veszélyei.

Akinek nincs semmiféle alapbetegsége, és komolyan gondolja, hogy szervezetét átprogramozza a ketózisra, annak sem célszerű egyik napról a másikra váltania!

Érdemes egy vérvizsgálattal, hormonvizsgálattal utánanézni, milyen állapotban van a szervezetünk, és szükség szerint a felmerülő problémákat orvossal, dietetikussal is át kell beszélni!

Ha azonban valamilyen alapbetegség nehezíti a ketogén diétára való átállást (pl. daganatos betegség, felszívódási zavarok, cukorbetegség, epehólyag-eltávolítás, pajzsmirigy problémák, veseproblémák), szigorúan csak orvosi kontroll és dietetikusi támogatás mellett javasolt belekezdeni! Ilyenkor ugyanis a gyógyszeres kezeléseidet átírhatja az újfajta étrend, és a ketózást is személyre kell szabni. Ehhez érdemes a ketogén diétában jártas orvost és táplálkozási szakembert keresned!

Milyen negatív hatásai lehetnek a ketogén diétának?

Mint minden diétának, a ketogén diétának is vannak negatív hatásai, amelyekkel jó, ha te is tisztában vagy. Szerencsére ezek egy részét könnyen kiküszöbölheted tudatos táplálkozással és odafigyeléssel!

Nézzük meg elsőként a rövidtávú negatívumokat!

Rövidtávú negatív hatások

A ketogén diétára való átálláskor, az első hetekben tapasztalhatsz olyan tüneteket, amelyeket a szakirodalomban keto flu-nak (keto influenzának) neveznek. A tünetek egyénenként eltérőek lehetnek, és az is változó, kinél mennyi ideig maradnak fenn. Összességében azok, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak korábban szénhidrátot, sokkal jobban megszenvedik a keto influenzát, és nehezebb is lehet az átállásuk az újfajta étrendre.

Miről ismerheted fel a keto influenzát?

Acetonos lehelet

Az aceton a ketózis mellékterméke, ami a tüdő és a lélegzet útján ürül ki, és jellegzetes gyümölcsillatú. Egyénenként változó, hogy kinél mennyi ideig tapasztalható ez a kellemetlenség, amit gondos szájhigiéniával, borsmenta olajjal vagy cukormentes rágóval enyhíthetsz.

Koncentrációzavar

A szénhidrátbevitel gyors csökkenése kevesebb hozzáférhető glükózt eredményez az agy számára, ami az agyi köd érzéséhez vezet. Ez azt jelenti, hogy nehezebben tudsz koncentrálni, és úgy érzed, mintha a gondolkodásod sem lenne a régi. Amint a szervezeted átáll a zsíradaptív üzemmódba, az agyi köd is megszűnik általában egy héten belül.

Fejfájás, fáradtság, izomgörcsök

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vízhajtó hatású. Ennek egyik oka az, hogy az inzulinszint csökkenésével a vesékből távozik a só és a vele megkötött víz is. A másik ok, hogy a glikogénraktárak kiürülése is jelentős vízvesztéssel jár.

Emiatt a nagyfokú vízveszteség miatt az átállás első időszakában fejfájást, szédülést, esetleg émelygést, hányingert is tapasztalhatsz. A problémát azonban egyszerű orvosolni: fogyassz elegendő folyadékot, és gondoskodj az ásványianyag-pótlásról is (nátrium, kálium, magnézium). Ehhez egy ásványi anyagokban gazdag só (pl. parajdi) jó szolgálatot tehet, de célzott multivitamin bevitellel, pihenéssel és alvással is támogathatod testedet.

Hosszútávú hatások

Vitamin-és ásványianyag hiány

Mindenféle korlátozó étrend potenciális kockázata, hogy vitamin- és/vagy ásványianyag-hiányhoz vezethet.

Mivel a ketogén diéta során szorosan figyelemmel kell kísérni a szénhidrátbeviteledet, emiatt előfordulhat, hogy csökkentened kell vagy ki is kell iktatnod azokat az ételeket (pl. gabonafélék, gyümölcsök), amelyek korábban hasznos tápanyagokat biztosítottak számodra.

A gyümölcsök és a keményítőt tartalmazó zöldségek visszaszorítása miatt például előfordulhat, hogy kevesebb káliumot fogsz fogyasztani, pedig ez az ásványi anyag fontos szerepet tölt be az elektrolit egyensúly fenntartásában. Érdemes alacsonyabb szénhidráttartalmú káliumforrásokkal (pl. avokádó, spenót, gomba, zöld levelesek) pótolni ezt!

A másik gyakori probléma a fokozott víz-és sóvesztés, amit bőséges folyadék- és sóbevitellel kell ellensúlyozni!

Emésztőszervi problémák (hasmenés/székrekedés)

A korlátozó étkezés miatt bizonyos tápanyagcsoportok lekerülhetnek a ketogénezők asztaláról, ami emésztési problémákat okozhat; de a hirtelen megnövekedett zsír- illetve a megcsappant rostbevitel is okozhat székrekedést vagy hasmenést.

Ebben nincs semmi meglepő, hiszen, ha az étrendünk jelentősen átalakul, akkor a szervezetnek kell egy kis idő, hogy hozzászokjon a változáshoz.

A székrekedés ellen elsősorban a megfelelő folyadékutánpótlás segíthet, és érdemes növelni a keményítőmentes zöldségfélék, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztását, amelyek alacsony szénhidráttartalmú rostforrások. A székrekedést ellen próbáld ki még a Psyllium Huskot(útifű maghéj), ami nem emeli meg a vércukorszintedet. Emellé azonban feltétlenül igyál sok vizet!

Szív-és érrendszeri problémák

A ketogén diétával szemben leggyakrabban hangoztatott ellenérv, hogy a túlzott telített zsírbevitel (pl. a gabonával táplált állatok húsa, vaj, sajt, zsiradékok) megnövelhetik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

Ugyanakkor egyelőre ellentmondásos infókat olvashatunk ezzel kapcsolatban. Vannak tanulmányok arról, hogy a ketogén étrend hatására növekedett a koleszterin és a trigliceridek száma, míg más vizsgálatok szerint a keto diéta során nőni fog a jó koleszterinek aránya, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Emiatt a szakértők inkább óvatosságra intenek, és azt javasolják, hogy a keto diéta alatt rendszeresen ellenőriztesd koleszterinszintedet és szíved egészségi állapotát!

Izomvesztés

Az, hogy a ketogén étrend okoz-e izomvesztést, folyamatos kutatási terület jelenleg is. Számításba kell azonban venni ezt a kockázatot is, hiszen úgy tűnik, hogy az edzések után elfogyasztott fehérje önmagában kevésbé hatékony az izomépítésben, mint a fehérje-szénhidrát kombináció.

Veseproblémák, vesekő

Mivel a ketogén étrendben nagy mennyiségű állati fehérje kerül a tányérodra, így szervezetedben számtalan változás következhet be: savasabbá válik a vizeleted, valamint megemelkedik a kalcium- és a húgysav szinted is. Ez a kombináció pedig sajnos fogékonyabbá tehet a vesekövekre, míg a magas húgysav növelheti a köszvény kockázatát.

A vesekő-képződés kivédésére a ketogén étrendben javasolt a kálcium-citrát rendszeres fogyasztása, ami jelentősen csökkentheti ennek a problémának a kialakulását.

Menstruációs zavarok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb leptinszintet is eredményez (ez egy zsírsejtek által termelt hormon), ami szabályozza az étvágyat. A hölgyek körében végzett vizsgálatok szerint azonban az alacsony leptinszint szabálytalan menstruációt is okozhat. Arról azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen gyakran okoz menstruációs problémákat, még nem áll rendelkezésünkre elegendő vizsgálat.

Pattanásos bőr

A jelentős zsírbevitellel és az olajos magvak fogyasztásával a pattanások is megjelenhetnek az arcodon, illetve testszerte bárhol. Türelem! Adj időt a testednek, hogy hozzászokjon a változáshoz, és alkalmazkodni tudjon hozzájuk! Néhány hét alatt valószínűleg ez a probléma is megszűnik.

Tényleg nehéz betartani a ketogén diétát?

A keto diéta kritikusai gyakran hangoztatják, hogy ez az étrend túl szigorúan korlátozza, hogy mit ehet az ember, emiatt pedig nehéz betartani. De tegyük a szívünkre a kezünket! Mindegyik étrendi ajánlásnak megvannak a maga szabályai és korlátai, amelyek egy idő után természetesen simulnak bele a hétköznapjainkba.

Kétségtelen tény azonban, hogy ahhoz, hogy ketózisban maradj, és valóban a zsírt használja fel a szervezeted, figyelned kell a tápanyag-beviteledet. A ketogén diéta pedig akkor garantálja az optimális testsúlyt, ha emellett az étrend mellett döntesz végleg. Amennyiben visszatérsz a korábbi táplálkozási szokásaidhoz, számolnod kell vele, hogy újra felszaladnak rád a kilók.

Emellett meg kell említeni azt is, hogy a ketogén diéta szöges ellentétben áll a többség által követett étrendi szokásokkal, így társasági eseményeken (pl. családi vagy munkahelyi ebédek, összejövetelek) elképzelhető, hogy kirekesztettnek érzed magad, hogy nem eheted ugyanazt, mint a többiek.

Persze a te döntésed, hogy a többségnek szeretnél megfelelni, vagy elkötelezed magad egy teljes életmódváltó étrend és az egészség mellett.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.