Keto és sport

Átállhat-e egy sportoló a ketogén étrendre? Hogyan fog ez hatni a teljesítményére és a regenerációjára? Mely sportokban lehet hatékony ez az étkezési irányzat?

Az a helyzet, hogy a sportolók ketogén étrendjénél nem igen találsz forróbb témát a dietetikai témájú cikkek és kutatások között keresgélve. Az egyik oldalon a ketogén diéta elszánt támogatói sorakoznak fel, akik nem győzik hangsúlyozni a zsír adaptált sportolói étrend előnyeit a szénhidrátdús étkezéshez képest.

A másik oldalon pedig a szénhidrát fókuszú táplálkozást körömszakadtáig védő edzők és sportolók tábora, aki szerint ezzel az étrenddel soha nem hozhatod ki a maximumot magadból.

Hol van tehát az igazság?

A ketogén étrend nem egy csodamódszer, ami minden sportágban, és minden sportolónál frenetikus eredményekkel kecsegtet, ugyanakkor okosan beépítve segítheti az amatőr és profi sportolók testsúly optimalizálását, valamint teljesítményüknek javulását is.

Mire van szüksége a sportolónak?

Ha feltesszük neked azt a kérdést, mire is van szüksége egy sportolónak a fizikai aktivitáshoz és optimális teljesítményhez, akkor legelőször az energia szó jut eszedbe. Biológiaórán pedig azt tanultuk, hogy az energia fő forrása a cukor, ami nélkül elképzelhetetlen az élet. Ha sportolsz, számodra is természetes, hogy edzés és verseny közben gondoskodsz a megfelelő szénhidrátpótlásról. De biztos, hogy ez az egyedüli üdvözítő megoldás egy sportolónak?

A ketogén szemlélet jócskán felülírta ezt a – szerinte – meghaladott nézetet, és úgy véli, hogy sokkal praktikusabb és hatékonyabb, ha inkább a zsírt tesszük meg a szervezetünk fő energiaforrásnak.

Mi történik a szervezetedben, ha sportolóként ketogén étrendre váltasz?

A ketogén táplálkozás során csak nagyon minimális arányban fogyaszthatsz szénhidrátot, míg zsírt nagy, fehérjét pedig mérsékelt arányban juttathatsz a szervezetedbe. Ezzel az étkezéssel tehát az éhezéshez hasonló állapot hatását hozod létre, miközben energiát is biztosítasz a testednek. És mégis mi adja az energiát? − kérdezed most joggal.

A ketontestek adják a muníciót a testednek, amelyek nem csak az izmokat, de a szerveidet és az agyat is ellátják energiával, emellett pedig rengeteg egészségügyi előnyt nyújtanak számodra (A ketózis folyamatáról ebben a cikkben olvashatsz részletesebb információkat.)

Miért jó, ha a ketonok szolgáltatják az energiát a sportolónak?

A ketogén étrend számtalan pozitív hatást fejthet ki egy sportoló életében. Nézzük a legfontosabbakat!

Szervezeted zsírégető képességének növekedése

Mivel az izmokban tárolt glikogén igencsak korlátozott, ezért ha nem pótolod folyamatosan gyorsan felszívódó szénhidráttal, akkor szervezeted kimerül, és teljesítményed látja kárát. Ezzel minden sportoló tisztában van, ezért tolja magába az energiaszeleteket, géleket és speciális sportitalokat, hiszen ezekkel tudja a leggyorsabban és leghatékonyabban megelőzni a kifáradást.

Ellenben, ha tested zsírégető képességét növeled, akkor egyre nagyobb arányban tudsz majd energiát nyerni sportolás közben is a zsírszöveteidből. Ezek pedig jóval nagyobb mennyiségben állnak rendelkezésedre, mint az izmokban tárolt glikogén.

Kevesebb izomláz, gyorsabb regeneráció

Ha szénhidrátokra épített sporttevékenységet végzel, számolnod kell a fokozott szabad gyök képződéssel is, ami káros gyulladásos folyamatokat indíthat el a testedben. A zsíralapú táplálkozásra áttérve azonban a szabad gyökök túltermelése is megáll, ami a gyakorlatban kevesebb izomlázat és gyorsabb szöveti regenerációt jelent majd számodra.

Elkerülhető cukorbetegség, testsúly optimalizálás

A zsírban szegény, szénhidrátdús étkezés, amit a sportolók többsége követ, elsősorban azoknak okozhat fejfájást a későbbiekben, akiknek genetikai hajlama van a cukorbetegségre. A sok finomított, gyorsan felszívódó szénhidrát számukra borítékolhatóan egyet jelent a cukorbetegség kialakulásával. Nem mellesleg a testsúly normalizálása és az ideális testösszetétel kialakítása is küzdelmes lehet számukra.

Fokozott kognitív funkció

A ketonok az agy számára is pompás energiaforrásként szolgálnak. Akik belevágnak a ketogén diétába, azt tapasztalják, hogy fókuszáltabbak lesznek, és mentális teljesítményük látványosan javulni kezd. Ehhez magasabb energiaszint is társul, ami nem szorul többé folyamatos szénhidrátpótlásra.

Javíthatja-e a ketogén diéta egy sportoló teljesítményét?

A ketogén diéta számtalan pozitív előnye ellenére az eddigi tudományos bizonyítékok egyelőre ellentmondásosak abban, hogy miként hat a zsíradaptált étkezés a sportolók teljesítményére.

2015-ben Louise Burke professzor, vezető ausztrál sportdietetikus akadémikus mérföldkőnek számító vizsgálatában az állóképességi sportolók étrendjét és teljesítményükre gyakorolt hatását vette górcső alá. A kutatásról dióhéjban annyit, hogy három héten keresztül felügyelték a sportolók étrendjét és edzéseit, és érdekes módon – az étrendjétől függetlenül – valamennyi sportoló fejlődést mutatott.

Versenykörülmények között azonban már jelentős különbségeket észleltek. A verseny alatt egyértelműen a ketogén étrendet folytató csoport tagjai égettek több zsírt (+1.5 g/perc), mégis a magas vagy periodizált szénhidrátbevitelre állított sportolók javítottak csak a versenyidejükön. A ketogén étrendet követő sportolók rosszabbul teljesítettek, és egyéb paramétereik (pl. pulzus) is romlottak a terhelés hatására.

Az alábbi következtetéseket vonták le a kutatók mindebből:

1. Az alacsony szénhidrát-és magas zsírtartalmú ketogén étrend fokozza a sportolók zsírégető képességet.
2. Ez a fokozott zsírégető képesség egy ideig fennmarad, még akkor is, ha folytatódik a magasabb szénhidrátfogyasztás.
3. A ketogén étrend kedvezőbb testösszetételt eredményez a sportolók számára.
4. Az elit sportolók nagy intenzitású edzésteljesítménye romolhat a ketogén étrend hatására.

Mi lehet a gond a ketogén étrenddel, ha sportolsz?

Az a helyzet, hogy a ketonoknak oxigénre van szükségük, hogy energiává alakuljanak át, ráadásul ez egy jóval időigényesebb folyamat a glikolízishez képest. A glükóznak ugyanis nincs szüksége oxigénre, hogy nagy mennyiségű energiává alakuljon, és gyorsabban is hozzáférhető. Hátránya azonban, hogy csak rövid ideig fog tartani.

Minél intenzívebb az általad űzött sport, annál inkább az oxigén nélküli energiatermelésre fog támaszkodni a szervezeted. Versenykörülmények között tehát, amikor magas intenzitáson végzi a sportját a sportoló, akkor úgy tűnik, hogy hatékonyabb, ha szénhidrátokat égethetünk, ami növeli a teljesítőképességet, az agy-izom kapcsolatot és a kognitív funkcióinkat is.

Mely sportok esetén lehet ideális a ketogén étrend?

Mielőtt végleg leírnánk a ketogén étrendet, nem szabad elvetnünk azt a lehetőséget, hogy egyes sportolóknál, bizonyos körülmények között a keto diéta mégis előnyös lehet.

Ha csekély/közepes erőfeszítést igénylő aerob mozgást végzel hosszú időn keresztül (pl. úszol, kerékpározol), akkor az energianyeréshez oxigént használ fel a szervezeted. Ez esetben pedig a zsír tökéletes energiaforrás lesz számodra. Minél kevésbé intenzív a mozgás, annál praktikusabb és hatékonyabb, ha a zsírra támaszkodsz.

A vizsgálatok azt sugallják, hogy egy nagyon hosszú távú keto diéta jó hatással lehet a teljesítményre olyan állóképességi sportokban, mint az ultrafutás és a triatlon. Itt nagy távolságokat kell legyőzniük a sportolóknak, de az átlagos versenyintenzitás alacsonyabb, mint például a három óránál rövidebb versenyszámokban.

Szintén érdemes megfontolni a hétköznapi edzések során a ketogén diéta alkalmazását, mert fejleszti a zsíranyagcsere dominanciát, és stabilizálja a vércukorszintet is.

Gyakorlati ajánlások sportolóknak a ketogén étrendhez

Mire érdemes figyelned, ha szeretnéd élvezni a ketogén étrend előnyeit sportolóként? Íme néhány hasznos étrendi ajánlás, ami segíthet a legjobb formádat elérni!

• Ha a keto diétára váltasz, számolnod kell azzal, hogy időbe telik, mire szervezeted átáll a zsírégető üzemmódba!
• Ha ketózol, ügyelj arra, hogy jól hidratált maradj!
• A ketogén étrend legfőbb előnye a fokozott zsírégetés és a fogyás. A keto diéta ezért az alacsony intenzitású alapozás időszakában nagy szolgálatot tehet számodra.
• Ne feledd, hogy személyfüggő, ki hogyan reagál a ketogén étrendre! Az átállás időszakában a keto influenza téged is érinthet! Ilyenkor szédülést, fejfájást, koncentrációzavart vagy emésztési problémákat is tapasztalhatsz (Ha szeretnél többet olvasni a ketogén influenzáról, ezen az oldalon tájékozódhatsz!)
• A nagy intenzitású, intervall, résztávos edzések esetében érdemes szénhidrátbevitellel maximalizálni a teljesítményed!
• Három óránál rövidebb versenyek esetén a ketogén diéta nem ajánlott, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ronthatja a maximális teljesítményt!
• Pozitív hatásról számolnak be azok, akik ketogén vagy alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel készültek év közben, és a verseny közeli időszakban növelték a szénhidrátbevitelt.
• Ha keto diétát követsz, de versenyre készülsz, akkor a verseny előtt 24-36 órával mindenképpen érdemes visszaállni a magas szénhidráttartalmú étrendre, és a verseny ideje alatt is fogyassz szénhidrátot! A keto diéta által előidézett fokozott zsírégetés további 36 órán át tart a szénhidrátbevitel folytatását követően is!

A ciklikus és célzott ketogén diéta

Láthatod tehát, hogy a vizsgálatok tanúsága szerint az aktívan sportoló, de a ketogén étrend előnyeire igényt tartó embereknek valamilyen formában szüksége lesz a szénhidrátra is.

De hogy lehet ezt jól megvalósítani?

Ismerd meg a ciklikus (CKD- Cyclical Ketogenic Diet) és a célzott ketogén diétát (TKD-Targeted Ketogenic Diet), amelyek ebben nyújtanak segítséget!

Mit érdemes róluk tudni?

Alapvetően mindkét étrendi ajánlás nagyon hasonló: amíg a klasszikus ketogén diétában szinte kiszorítod teljesen a szénhidrátokat a tányérodról, addig ezeknél fogyaszthatsz belőlük, de csak meghatározott időszakokban.

A ciklikus ketogén diéta

A ciklikus ketogén diétában heti 5-6 nap normál ketogén étrendet követően 1-2 nap alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket is fogyaszthatsz nagyobb mennyiségben. Ennek az étkezési iránynak a célja az anabolikus hormonok (pl. az inzulin) felhasználása az izomgyarapodáshoz, továbbá, hogy feltölthesd a kiürült glikogén raktárakat a májban és az izmokban.

A ciklikus ketogén diéta hatalmas löketet ad az edzéseidhez, így elsősorban a nagyon megerőltető testmozgást végző sportolóknak és / vagy azoknak szól, akik komolyan gondolják az izomtömeg növelését (testépítők, súlyemelők).

Óriási előnye, hogy a szervezet az elraktározott zsírokat használja fő energiaforrásként, és nem bontja le az izmokat azért, hogy a fehérjékből szénhidrátot csináljon. Bár a CKD ideális izomépítéshez, mégsem jó a kezdő, amatőr sportolóknak. Csak akkor működik ugyanis hatékonyan, ha a glikogénkészleteid minden héten teljesen kimerültek, ehhez pedig el kell végezned a szükséges mennyiségű és/vagy intenzitású edzést.

A ciklikus ketogén étrend hátránya, hogy a szénhidrátos napok után sokak számára megterhelő a ketózisba való visszakerülés, emiatt inkább egy másik ketogén étkezést, a ciklikus ketogén diétát választják.

A célzott ketogén diéta

A célzott ketogén diéta arany középutat jelent a hagyományos és a ciklikus ketogén diéta között, és elsősorban azok számára ideális, akik intenzívebb testmozgást végeznek. Jellemzője, hogy edzés előtt/és vagy után lehet meghatározott mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, hogy extra energiát kapjon a szervezeted.

A legtöbb célzott ketogén diétával kísérletező ember a testmozgás előtt 30-60 perccel bevitt 25-50 g magas GI (glikémiás index) szénhidrátot részesíti előnyben. Ez nyújtja ugyanis a legjobb teljesítményt, mert a belőle előállított glikogén egyből a májba kerül, nem az izmokba. Sőt! Egy kemény edzés során ezt a bevitt szénhidrátot el is fogod égetni.

Útravalóul

Összességében azt mondhatjuk, hogy hobbi szintű sportolóként, ha nem mozogsz túl sokat, főként csak ülőmunkát végzel, és szívesen eszel többet a kelleténél, akkor érdemes a ketogén étrendre váltanod. Hatására drámaian javulni fog a testösszetételed és az életminőséged is.

Hosszútávú amatőr állóképességi sportolók esetében is szerencsés, ha zsírraktáraikból nyernek energiát; és az alapozás időszakában − amikor lassabb tempójú, alacsonyabb intenzitású edzéseket végeznek −, szintén hasznos lehet, ha a szervezet megtanulja, minként hasznosíthatja a zsírt.

Amennyiben azonban amatőr sportolóként intenzív edzéseket is végzel és versenyekre is jársz, akkor érdemes átgondolnod a szénhidrátbeviteledet például egy célzott ketogén étrend formájában!

Élsportolók számára, nagy fizikai teljesítményt megkívánó sportokban a csak ketogénre alapozott étrend nem javasolt. Ronthatja a fizikai teljesítményt, a robbanékonyságot, és növeli a kifáradás mértékét. Esetükben a ciklikus ketogén étrend lehet egy kiváló alternatíva.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.