Mit fogyaszthatsz a ketogén étrendben?

A ketogén étrend egy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és magas zsírbevitellel társuló diéta, amit számtalan tévhit és félelem övez.
Ebben a cikkben meg szeretnénk neked mutatni, hogy ezzel az étrenddel is képes leszel kiegyensúlyozott és változatos étkezéseket összeállítani, csak a makrotápanyagok arányát kell egy kissé másképp variálnod, mint korábban.

Hogy néz ki egy jól összerakott ketogén étrend?

A helyes ketogén diétához három számot kell megjegyezned: 75-20-5. Ez azt jelenti, hogy étkezéseid 75 százalékban zsírt, 20 százalékban fehérjét és 5 százalékban szénhidrátot kell, hogy tartalmazzanak.

Ha rápillantasz egy ketogén étrendre, akkor ennek megfelelően azt láthatod, hogy főként húsokból, halakból, tojásból, valamint különféle zsírokból, magvakból továbbá alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből áll. Másik érdekessége ennek az étrendnek, hogy a gyümölcsök szinte csak jelzésértékűen vannak jelen benne, és ezekből is igen keveset fogyaszthatsz.

Hogy ennek mi az oka?

A ketogén szemlélet a hagyományos étrenddel ellentétben, ami a szénhidrátokat helyezi a középpontba, elsősorban a zsírokat tekinti szervezeted energiaforrásának. Ahhoz pedig, hogy tested fel tudja használni ezeket üzemanyagként, el kell jutnia a ketózis állapotába. A ketózis során májad ún. ketonokat termel, amelyek az agy számára is felhasználható energiaforrást jelentenek, miközben a zsírbontás turbó fokozatra kapcsol.

A ketózisból azonban könnyen ki lehet billenni, ehhez elég annyi, hogy megeszel pár szem tiltott gyümölcsöt, vagy egy falat kenyeret, és szervezeted máris a szénhidrátokhoz fog nyúlni a zsír helyett. Ez az, amit mindenképpen el kell kerülnöd!

A ketogén étkezés másik nagy kihívását az jelenti, hogy elegendő zsírt juttass be a szervezetedbe túlzott fehérjefogyasztás nélkül. Szerencsére ehhez is vannak trükkök.

Vegyük most sorra a főbb élelmiszercsoportokat, és azt, hogy ezek közül mi az, amit fogyaszthatsz, és mi az, ami tiltott a ketogén étrendben!

Zsiradékok

Mivel a ketogén diéta egy magas zsírtartalmú diéta, így a bevásárlólistádra fel kell, hogy kerüljenek különféle zsiradékok, amelyeket az étkezéseidbe feltétlenül bele kell majd csempészned. Ezeken sütheted a húsokat, a tojást, párolhatod velük zöldségeket, de salátaöntetként és szószként is használhatod őket. Sőt! A reggeli ketó kávé elengedhetetlen alapanyaga szintén valamilyen zsiradék (pl. MTC olaj, kókuszzsír, vaj).

Melyek a legfontosabb zsiradékok a ketóban?

Vaj

Az első dolgod az lesz, hogy keress megbízható, minőségi vajat! Sajnos erre igencsak kicsi az esély, ha a sarki közértbe leugrasz. Valószínűleg érdemes lesz kisebb gazdaságokat felkeresned, hogy fűvel táplált tehenek tejéből készült vajat szerezhess be. Ez nemcsak az ízében lesz más, de összetételében is magasabb minőséget képvisel. A fűvel táplált tehén tejéből készült vajban magasabb az omega 3 zsírsavak aránya, és több béta-karotin, CLA, A-,D-,E-, és K-vitamin is található benne. Emellett sok butirát is van benne, ami egy rövid láncú zsírsav, és segíthet megelőzni a gyulladást a szervezetedben.

Kókuszzsír

Az egyik legnépszerűbb zsiradékforrás a ketogén diétában. Közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, ennek pedig nagy előnye, hogy egyből fel tudja használni a szervezet, vagyis gyorsan juthatsz energiához, ráadásként könnyen is emészthető.

Kerüld a főzéshez javasolt hidrogénezett kókuszzsírokat (ezeket onnan ismered fel, hogy szagtalanok és íztelenek), és válassz organikus (bio) kókuszzsírt (itt már érezni fogod a kókusz aromáját)

Ghee (tisztított vaj)

Ez egy kellemes, selymes ízvilágú zsiradék, amit barna vajnak is hívnak. Azért jó, ha bekerül az étrendedbe, mert magas forráspontja miatt sütéshez is használhatod. Gheet vásárolhatsz, de te magad is elkészítheted otthon jóminőségű vajból, kis lángon, hosszú hevítéssel.

MCT

Ez egy olyan speciális olaj, ami csak közepes láncú zsírsavakat tartalmaz (MCT = Medium Chained Triglycerides), és egyből energiát biztosít a szervezeted számára. Nagy segítséget jelent az átállás időszakában, hogy elkerülhesd a keto influenzát. Az MCT kiváló majonéz alapanyag is.

Egyéb zsiradékok

A ketogén étrendben használhatsz állati eredetű zsiradékokat is, így a kacsazsírt, libazsírt, mangalicazsírt vagy marhafaggyút is. Mivel ezek forráspontja magasabb, így sütésre is alkalmasak.

A növényi zsiradékokkal azonban csínján kell bánni! A különféle magolajakat nem kedveli a tiszta ketogén étkezés, az extraszűz olívaolaj azonban megengedett.

Milyen zsiradékokat kerülj?

A keto étrendben mindenképp felejtsd el a hidrogénezett és finomított növényi olajokat, így a margarint és a napraforgóolajat.

HÚSOK

A közhiedelemmel ellentétben a ketogén diéta nem azt jelenti, hogy ezentúl csak kolbászon és szalonnán kell élned, és itt is minimalizálni kell a feldolgozott húskészítmények fogyasztását, amelyek káros tartósítószereket (pl. nitrátokat) tartalmaznak.

Amire szintén nagyon figyelned kell, hogy a ketogén étrendben a túl sok fehérje alacsonyabb ketontermeléshez és fokozott glükóztermeléshez vezethet, így mindenképp ragaszkodj a megadott 20 százaléknyi makrobevitelhez!

Ha húst vásárolsz, kerüld el nagy ívben a nagyipari tenyésztésből származó alapanyagokat, és részesítsd előnyben a szabadtartású csirkét, valamint, fűvel táplált állatok zsíros húsait!

Nézzük, milyen húsfélék kerülhetnek a tányérodra!

• Marhahús: darált marhahús, rostélyos, pörkölt hús, T-bone steak, rib-eye steak
• Sertéshús: darált hús (80/20 arányú), sertéscomb, sertéstarja, sertéskaraj, bélszín, sonka, kolbász, szalonna
• Baromfi: csirke, csirkebőr, kacsa, fürj, pulyka
• Belsőségek: szív, máj, vese, nyelv
• Egyéb húsok: borjú, kecske, bárány, vadhúsok
• Csontok, csontvelő: a csontokból csontleves készül, ami alap étel a ketogén diétában, hiszen a zsírok és a kollagén kiváló forrása. A velőt kisütheted.

Halak és tenger gyümölcsei

A ketogén étrendben a legtöbb hal és tenger gyümölcse megengedett. Ezek nemcsak B-vitaminokat és káliumot tartalmaznak, de nagyszerű forrásai az egészséges zsíroknak, például az omega-3 zsírsavaknak, emellett alacsony a szénhidráttartalmuk is. A zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a makréla és a hering kiváló választás, de fogyaszthatsz fehérhúsú halakat is, például tőkehalat, laposhalat és pisztrángot is.

Tojás

A tojás finom, praktikus, sokféleképp elkészíthető, és persze kiváló ketogén reggeli készíthető belőle. Próbáld ki főzve, vajban sütve vagy zöldséges omlettként/muffinként. És ne izgulj! A tojás nem fogja megdobni a koleszterinszintedet, de fontos, hogy ne ketreces tartásból érkező tojásokat vásárolj!

Zöldségek

A ketobarát zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, és jellemzően a föld felett találhatóak.

A bevásárlólistádon elsősorban keményítőmentes zöldségek szerepeljenek, így ropogós saláták, brokkoli, cukkini, paradicsom, paprika, uborka, zeller, káposzta, spárga, zöldbab, spenót. Érdemes a mélyhűtődben is tartani ezekből pár zacskónyit, hogy bármikor előkaphasd egy-egy étkezéshez!

Nagyobb odafigyelést igényelnek a magas keményítőtartalmú zöldségek, így a burgonya, paszternák, cékla vagy az édesburgonya, továbbá a gyökérzöldségek (pl. sárgarépa). Ezeket lehetőség szerint kerüld, vagy csak korlátozottan tedd az étrendedbe!

Természetesen a savanyúságokról sem kell lemondanod a ketogén diétában, de jobban jársz, ha magad készíted el ezeket otthon, így nem kell felesleges tartósítószereket is elfogyasztanod velük. Ha kitanulod a fermentálást, akkor a rostok mellett kiváló probiotikumot is jelenthetnek a fermentált zöldségek számodra. Próbáld ki a kimchit, savanyú káposztát, kovászos uborkát is!

Gabonafélék és kenyérfélék

Van egy rossz hírünk: ha átállsz a ketogén diétára, akkor a gabonaféléket kihúzhatod végleg a bevásárlólistádról. Nem fogyaszthatsz rizst, bulgurt, kuszkuszt, és el kell felejtened a zabot, árpát, kukoricát, rozst is!

Természetesen így nem kerülhetnek a kosaradba péksütemények és kenyérfélék sem, és felejtősek a tészták, sütemények, sőt a sör is!

Tejtermékek

A tejtermékek (sajt, vaj, tejszín, tejföl) jelentős zsírforrások, így a ketogén étrendben is fontos szerepet kapnak. Fontos, hogy igyekezz jó minőségű termékeket vásárolni, akár kis gazdaságoktól, hiszen így tiszta, adalékanyagoktól mentes, tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszthatsz.

A tejszín számtalan étel alapanyaga lehet, de lehetőleg ne a bolti főzőtejszínt dobd a kosaradba, mert ezek gyakran karragént vagy keményítőt is tartalmaznak, ami nem fér bele a keto szemléletbe.

A joghurtok esetében kerüld az ízesített, alacsony zsírtartalmú készítményeket, amelyek sokszor hozzáadott cukrot is tartalmaznak, helyette natúr változatot válassz!

A tej a magas tejcukor tartalom miatt nem javasolt a ketogén diétában!

Gyümölcsök

A gyümölcsök közül elsősorban a fanyar ízűek jöhetnek szóba, így a bogyósok (pl. málna, eper, áfonya, szeder) illetve a citrom, lime. Ugyanakkor ezekből is csak pár szemet érdemes fogyasztanod, óvatosan bánj velük az étrendedben!

Desszertként viszont felturbózhatod őket jó minőségű tejszínhabbal, vagy reszelhetsz rá cukormentes, magas kakaóvaj tartalmú étcsokoládét. Mivel az összes többi gyümölcs túl sok cukrot tartalmaz, így nem javasoltak egyáltalán a ketogén étrendben.

Olajos magvak

Egy jól megformulált ketogén diétában az olajos magvak (dió, mandula, chia, napraforgó, tökmag) is helyet kérnek a tányérodon. Az olajos magvakban kevés szénhidrát van, de ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyaszthatod őket! A bennük található magasabb gyulladáskeltő omega 6 miatt érdemes mértéket tartani itt is!
Ügyelj arra is, hogy egyes diófélék, például a kesudió, sokkal magasabb szénhidráttartalmúak, mint például a pekándió vagy a makadámdió!

Folyadékok

A ketogén étrendnek természetes vízhajtó hatása van, ezért nagyon fontos, hogy meglegyen a bőséges folyadékbevitel!

Mit ihatsz a ketogén diétában?

• Víz és ásványvíz (ízesítetlen)
• Hús- és csontleves– ezek rengeteg tápanyagot tartalmaznak és elektrolitokkal is feltöltenek
• Kávé– a keto kávé (más néven: bulletproof coffee-golyóálló kávé) zsiradék hozzáadásával készül
• Tea- fekete vagy zöld tea, illetve gyógynövényes teák

A cukros üdítők, ízesített italok és gyümölcslevek nem férnek bele a ketogén étrendbe, mint ahogy az alkoholok sem! A diétás üdítőket is kerülni kell, mert vannak tapasztalatok arról, hogy akár ezek is kibillenthetnek a ketózisból!

Fűszerek

Ha ketózol, bátran használhatsz fűszereket, eceteket és önteteket, de ügyelj rá, hogy az előre elkészített termékekhez gyakran cukrot adnak, ami tiltólistás!

Ha szigorúan be akarod tartani a szabályokat, akkor kerüld inkább az összes ilyen készítményt, vagy ellenőrizd, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrokat! Részesítsd előnyben a nagy zsírtartalmú és a ketóba is beilleszthető édesítőszerekkel (pl. sztívia) készült termékeket!

Édesítőszerek, csokoládé

A ketogén diétában szigorúan tilos mindenféle cukor (répacukor, nádcukor, barna cukor, kókuszvirág cukor), növényi szirup (juhar, agavé, rizsszirup stb.). Kerüld el a melaszt és a mesterséges édesítők közül az aszpartámot, szacharózt, ciklamátot!

Mit használj ezek helyett?

Bár az édes íz iránti sóvárgás meg fog szűnni, ha mégis ragaszkodsz hozzá, akkor nagyon minimális mennyiségben használhatod az eritritet vagy a sztíviát.
Ha azonban a legjobb megoldást keresed, akkor a glicint válaszd, ami nemcsak finom édesítőszer, de jó hatással van a csontra, bőrre, hajra és az ízületekre is, és támogatja az alvást is.

Szerencsére azért nem kell lemondanod a csokoládéról! Ehhez minél sötétebb színű étcsokoládét válassz, 80% feletti kakaóvaj tartalommal!

Ketogén étrend egyszerűen: KetoMix diéta

Ha szeretnél komolyabb odafigyelés nélkül belevágni a ketogén étrendbe, akkor nagy segítség lehet egy előre összeállított étel-csomag. A népszerű KetoMix diéta a vélemények szerint sokkal könnyebbé és hatékonyabbá teszi a keto diéta betartását, hiszen kézhez kapod a megfelelően beállított ételeket. Nem kell méricskéléssel,  vásárlással és a főzéssel bíbelődnöd – ami különösen megterhelő lehet, ha amúgy se szoktál ezekre odafigyelni. Kezdők számára különösen ajánlott.

A jól összerakott étrend az út a biztos sikerhez!

A ketogén diéta csak akkor fog működni, ha a szervezeted folyamatosan ketózisban tud lenni, ehhez pedig elengedhetetlen, hogy a 75-20-5-ös számokat mindig szem előtt tartsd!

Egy jól megformulált ketogén étrend azonban nemcsak a mennyiségre, hanem a minőségre is figyel, így előnyben részesíti a füvön legeltetett állatok húsát valamint tejéből készült tejtermékeket, a minőségi halakat és a szabadon tartott tyúkoktól származó tojásokat.

Ne feledd! Ez a diéta is csak akkor fog működni, ha jól csinálod!

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.