Fogyás küzdelem nélkül: így érheted el a céljaidat motiváció hiányában

Egy közelmúltban készült kutatás szerint a magyarok 87%-a nem elégedett azzal, hogy hány kilót mutat a mérleg alatta. Ennek ellenére igen keveseknek sikerül lefogynia. Vajon mi ennek az oka?

Ha mindig is vágytál rá, hogy lefogyj, de eddig sosem sikerült, akkor most megtanulhatod, hogyan fogyhatsz szenvedés nélkül, mégis rendkívül hatékonyan. Ha követed az útmutatónkat, akkor a súlycsökkenésen felül nem várt pozitív élettani hatásokat is tapasztalhatsz majd.

Miért nehéz lefogyni?

Napjainkban a táplálékok, az üdítők és a nassolnivalók rengeteg szénhidrátot tartalmaznak. A magyarok jó része már ebéd előtt több cukortartalommal bíró ételt fogyaszt, mint amennyit az egész nap során szabad volna, írja blogjában Dr. Zátrok Zsolt. A nap folyamán elfogyasztott cukros kávék és üdítők tovább rontanak a helyzeten nem beszélve az ebédről, amely általában jó adag fehér rizst vagy burgonyát tartalmaz.

A szénhidrát-dömping kapcsán az egyik legnagyobb probléma, hogy amíg a szénhidrát a véredben és a glikogénraktáraidban van, addig nem fogsz zsírt égetni, ezáltal fogyni sem. Amennyiben átállsz például a ketogén diétára, és az étkezéseid legfeljebb 5 százalékban tartalmaznak szénhidrátot, akkor ezen a problémán könnyen felülkerekedhetsz.

Sokan vannak, akik elérnek ugyan részsikereket, ám hamar szembesülnek a jojóeffektussal. Amennyiben nagy nehezen leadsz néhány kilót, ám végül rövid időn belül vissza is szeded őket, okkal érezheted úgy, hogy hiába vontad meg magadtól a kedvenc édességeidet, feleslegesen koplaltál. Azért könnyű beleesni ebbe a csapdába, mert amikor kevesebb kalóriát juttatsz a szervezetedbe, akkor a tested nem tudja, hogy ezt mi célból teszed. Túlélő üzemmódra kapcsol, és az elraktározott zsírra túlélési forrásként tekint. Ebben az üzemmódban lecsökken a zsírégetés, egyheti diétát követően akár 50 százalékkal.

Pusztán időszakos koplalással tehát aligha fogsz eredményt elérni. Meg kell változtatnod a táplálkozási szokásaidat és a rendszeres testmozgásra is időt kell fordítanod.

Megoldható, hogy csak a hasadról fogyj?

Rengeteg ember érzi úgy, hogy elegendő lenne, ha egy adott testrészéről apadna le a zsír, például a hasáról, a combjairól vagy a felkarjáról. A kérdés az, hogy léteznek-e olyan célzott gyakorlatok, amelyekkel ezek a zsírpárnák eltüntethetők, vagy ez pusztán csak egy vágyálom?

Az előző században, sőt még a 2010-es években is készültek olyan tanulmányok, amely szerint a helyi zsírégetést szolgáló gyakorlatok valójában hatástalanok. Akkor arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy nem lett kockásabb a hasa vagy formásabb a feneke azoknak, akik ezen testrészeiket erősítették.

Egy 2015-es tanulmány azonban eltérő eredményekre mutatott rá. Két csoportra osztottak túlsúlyos nőket, az egyik csoport csupán diétázott, a másik pedig hasi edzést is végzett e mellett. A két csoport tagjai ugyanannyi hasi zsírt és testzsírt vesztettek a vizsgált időszakban, ugyanakkor azok, akik hasi edzést is végeztek, azok esetében nagyobb mértékben csökkent a derék körfogat, a hasi bőr alatt lévő zsír vastagsága és a hasi bőrredő vastagsága is.

Egy 2017-es tanulmányból pedig egyértelműen kiderült, hogy a célzott zsírégetés igenis lehetséges. A kísérlet résztvevőinél azt figyelték meg, hogy akik az alsótestet célzó erősítő gyakorlatokat végeztek, több zsírt veszítettek az alsótestükön, míg azok, akik a felsőtestüket edzették, ott vesztettek több zsírt.

A helyi zsírégetés azonban csak bizonyos feltételek esetén hatékony. A célterület körüli izmokat magas intenzitással kell megdolgoztatni, és utána kardió testmozgást vagy teljes testes erősítő edzést is kell végezni. Fontos figyelni arra, hogy fennmaradjon az energiadeficites állapot, magyarul arra kell törekedni, hogy több energiát égess el, mint amennyit táplálkozás útján magadhoz veszel.

Mennyit fogyhatsz le egy hónap alatt?

Léteznek olyan fogyókúrás módszerek, amelyek gyors sikert ígérnek. Azzal azonban számolni kell, hogy a gyors fogyás egészségügyi kockázatokkal jár. Ha túllősz a célon, és tápanyaghiányos állapotba kerülsz, akkor drasztikusan lecsökkenhet az energiaszinted, állandóan fáradtnak fogod magadat érezni.

A szervezeted túlélő üzemmódba kapcsolhat, amelynek következtében lelassul az anyagcseréd, ez pedig székrekedéshez is vezethet. A tápanyaghiányos állapot tünete még a töredezett haj és köröm, a hajhullás. Mindez vérszegénységhez, csontritkuláshoz vezethet, és általánosságban véve legyengülhet az immunrendszered.

Sokkal jobb, ha lépésről lépésre haladsz, és nem máról holnapra akarsz látványos eredményeket elérni. Ha gyors ütemben szeretnél fogyni, miközben azért az egészséged is szeretnéd megőrizni, akkor az egyik legjobb választás a ketogén diéta. Miután bekövetkezik a ketózis, néhány kilogrammot gyorsan leadhatsz az első héten. A csökkentett szénhidrátbevitel következtében a szervezeted ilyenkor valójában sok vizet szabadít fel. Ezután hetente fél vagy egy kilogramm az, amit biztonságos körülmények között leadhatsz a súlyfeleslegedből, ha folytatod a diétát és a mozgásra is időt szakítasz.

Ez adhat extra motivációt a fogyáshoz

Néha nem baj, ha álmodozol. Képzeld el, hogy ha lefogysz, milyen energikusan tudod űzni a kedvenc sportodat. Olyan dolgokra leszel képes, amelyre korábban a súlyfelesleged miatt nem. Ez önmagában extra motivációt adhat, hogy elkezd vagy folytasd az általad kiválasztott diétát.

Sokan úgy motiválják magukat, hogy naplót vezetnek, vagy nap mint nap fotókat készítenek arról, hogyan néznek ki. Egyik napról a másikra aligha fogod észrevenni magadon a különbséget, ám ha néhány hét vagy hónap múltán összehasonlítod, honnan indultál, és éppen akkor hol tartasz, szembeötlő lehet az eltérés.

Vannak, akik a rég nem hordott ruháikba szeretnének újból belebújni, és ezért vágnak bele a fogyókúrába. Szedd őket elő a szekrényed mélyéről, és ábrándozz egy kicsit arról, hogy ismét hordani fogod őket. Ha így teszel, lehet, hogy könnyebben ellen fogsz állni a céltalan nassolásnak.

A hatékony fogyás titka: diéta

Ha eddig eljutottál, akkor azzal valószínűleg tisztában vagy, hogy egészséges táplálkozás nélkül nemigen érhetsz el tartós eredményeket a fogyás kapcsán. Rengeteg diéta létezik azonban, és ezek közül laikusként elsőre aligha tűnhet egyszerű feladatnak, hogy kiválaszd, ami nálad is beválhat. A következőkben megismerhetsz három módszert, amely segítségével hatékonyan szabadulhatsz meg a súlyfeleslegtől.

A kalóriaszámlálás tudománya

Ennek a módszernek az a lényege, hogy kevesebb kalóriát juttass a szervezetedbe mint amennyit felhasználsz. Ez nagyon egyszerűen hangzik, ám megvalósítani már korántsem egyszerű, főleg, ha eddig még az egyensúlyra sem törekedtél.

Először meg kell határoznod, hogy mekkora az energiaszükségleted. Ez függ attól, hogy milyen munkát végzel, sportolsz-e valamit és milyen az egészségi állapotod. Ezt követően pedig precízen oda kell figyelned, hogy alatta maradj ennek az értéknek. Mindent fel kell írnod, még azt is, ha megeszel uzsonnára egy almát vagy ha megiszol egy pohár bort a vacsorához.

A jó hír, hogy a kalóriaszámlálást már különféle mobilos applikációk segítségével is végezheted, így sokkal könnyebb lesz a dolgod, mintha füzetben vagy excel táblában kellene vezetned azt, hogy mikor hány kalóriát fogyasztasz el.

Erre figyelj, ha időszakos böjtölésbe kezdesz

Az időszakos böjtnek lehetnek pozitív egészségügyi hatásai, de ha koplalni kezdesz, azt ésszel tedd. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem egyik tudósa azt állítja, hogy órákkal az étkezést követően a szervezeted a cukorraktáraihoz nyúl, és elkezd zsírt égetni. Ha viszont úgy étkezel, mint az átlag, azaz napi háromszor eszel, és még uzsonnát is fogyasztasz, közben pedig nem edzesz, akkor sosem fog a szervezeted a zsírtartalékjaidhoz nyúlni.

A néhány napos böjt következtében a sérült, hibás immunsejtek kiürülnek a szervezetből, egyúttal a többi immunsejt pedig regenerálódik és újak is termelődhetnek. Az időszakos böjt következtében javulhat a memóriád, a fizikai teljesítményed. A böjt jó hatással van a szívedre és a vérnyomásodra, továbbá csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

A mértékkel végzett koplalás tehát egyértelműen előnyös folyamatokhoz vezet, ugyanakkor fontos böjtölés idején is gondoskodni a folyadék utánpótlásról, máskülönben fennáll a kiszáradás veszélye. Ha korábban sosem böjtöltél, érdemes lehet egyeztetni a kezelőorvosoddal. Mellékhatásként felléphet szorongás, fejfájás, gyomorégés és alvászavar is.

Makro arányokra épülő diéták: melyiket válaszd?

Jó néhány olyan makro arányokra építő diéta létezik, amely segíthet elérni a fogyással kapcsolatos céljaidat. Ezek közül az egyik legismertebb a fehérje diéta, amely az utóbbi időben nagy népszerűségnek örvend. Követői az energiaszükségletük 40%-át szénhidrát, 30%-át fehérje, 30%-át pedig zsírok formájában fedezik. A fehérjedús étrend mögött az a logika, hogy mivel az izmok 80%-ban fehérjéből épülnek fel, így az izmok építéséhez fehérjét kell bevinni a szervezetbe. A magas fehérjebevitel hosszabb ideig tartó teltségérzetet garantál, ráadásul ezzel a módszerrel csökkenthető a felvett kalóriamennyiség is.

A vegán étrendet egyesek az életszemléletükből fakadóan követik, mások fogyni szeretnének ily módon. A vegánok semmilyen állati eredetű ételt, így tojást és mézet sem fogyasztanak. A növényi alapú étkezést követőknek jellemzően alacsonyabb a testtömeg-indexük, a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük is, sőt ez az étrend még a cukorbetegség és a daganatos megbetegedések megelőzését is segíti. Ugyanakkor vannak olyan vegán ételek, amelyek rengeteg kalóriát tartalmaznak. Mivel a vegánok tejet és tejterméket sem vehetnek magukhoz, így érdemes gondoskodniuk valamilyen formában a kalcium utánpótlásról.

A fogyást célul kitűzők között népszerű az acsony szénhidráttartalmú, azaz low carb étrend is. Ennek lényege, hogy kerülnöd  kell a köretek, kenyérfélék, tésztafélék fogyasztását, na és persze a nassolást. Ugyanakkor ha ezt a diétát követed, bátran fogyaszthatsz zöldségeket, sőt fehérjéket és jó zsírokat is, ugyanakkor gyümölcsöket csak mértékkel, mivel egyeseknek igen magas a cukortartalma. Ez az étrend segíti a vércukorszint normalizálását, mindezt úgy, hogy nem kell kalóriákat számolgatni és patikamérlegen méricskélni, hogy mit ehetsz.

Ennek egyik válfaja a ketogén diéta, amely egy kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú étrendre épül. Ez a diéta kifejezetten jó választás azoknak, akik gyorsan, de biztonságosan szeretnének elérni látványos eredményeket a fogyás terén, és egyúttal fittebbek is akarnak lenni. A keto diétának több típusa létezik, mielőtt belevágnál, érdemes áttekinteni őket, hogy a számodra melyik a legmegfelelőbb.

Miért érdemes a ketogén diétát követned?

A ketogén diéta egy olyan étrend, amely segítségével nem csak hatékonyan fogyhatsz, hanem energikusabbá válhatsz a hétköznapok során és még az alvásod is kiegyensúlyozottabbá válhat.

Érdemes szigorúan venned a 75-20-5 arányt, azaz 75% zsírt, 20% fehérjét és mindössze 5% szénhidrátot tartalmazhat az étrended. Ha nem tartod be ezeket az arányokat, és több szénhidrátot fogyasztasz, akkor a szervezeted kijön a ketózis állapotából, és a szervezeted nem a zsírokat fogja felhasználni üzemanyagként.

Ha tudod tartani magad az előírtakhoz, akkor idővel nem fogsz néhány óránként étel után sóvárogni, egyúttal sokkal frissebbnek fogod érezni magad. Számos egészségügyi paramétered javulhat: alacsonyabb szinten fog maradni a vércukorszinted és az inzulinszinted a vérnyomásoddal együtt, egyúttal javulhat a bélrendszered mikrobiomja. Miközben a triglicerid szinted csökkenését tapasztalod, a jó koleszterinszinted növekedni fog. A ketogén diétának köszönhetően csökken a szervezetedben a gyulladások száma, miközben a szíved és érrendszered is hálás lesz.

Rendszeres testmozgás nélkül nehéz lesz eredményeket elérned

Alapvetően helyes megközelítés, ha a fogyást a táplálkozásod rendbetételével szeretnéd elérni. Erőfeszítéseid azonban mit sem érnek, ha mindemellett az életmódod túlságosan mozgásszegény.

A Colorado Egyetem kutatói készítettek egy tanulmányt, amely arra hívta fel a figyelmet, hogy a plusz kilók újbóli felszedésének megelőzése elsősorban azon áll vagy bukik, hogy az ember végez-e rendszeres testmozgást. A tanulmány szerint ez fontosabb, mint az, hogy milyen diétát követ valaki.

Érdemes zsírégető étrend-kiegészítőket vásárolnod?

Ha koplalsz vagy kevesebb ételt fogyasztasz, mint korábban, akkor az anyagcseréd lelassul. A tested vészüzemmódra kapcsol át, ez viszont éppen a fogyás gátja. Sokan ezért úgy döntenek, hogy megpróbálják mesterséges módon felpörgetni az anyagcseréjüket.

Ezt a célt szolgálják az anyagcsere gyorsító készítmények, amelyeket zsírégetőkként szoktak emlegetni. Az ilyen készítményekkel érdemes óvatosnak lenni, és észben kell tartani azt, hogy pusztán a zsírégetők segítségével nem lehet eredményeket elérni. Mindenképpen szükség van a helyes táplálkozási szokások kialakítására és a rendszeres testmozgásra. A zsírégetőkre legfeljebb mint kiegészítőkre szabad tekinteni.

Az L-karnitin sok zsírégetőnek hirdetett termékben megtalálható, ugyanakkor ezek valós zsírégető hatását még nem bizonyították a kutatások. Az L-karnitin ugyanakkor alkalmas lehet a sportteljesítmény javítására más készítményekkel együtt fogyasztva, valamint valóban segíti a regenerálódást a súlyzós edzéseket követően.

A konjugált linolsav (CLA) megtalálható a tejtermékekben, és kisrészben előfordul a húsban, tojásban és növényi olajokban is. Rengeteg zsírégető étrendkiegészítőnek a CLA a hatóanyaga. Az állatkísérletekben bizonyítást nyert, hogy csökkenti a test zsírtartalmát, emberek esetén viszont ezt még nem lehetett egyértelműen igazolni.

Szintén pozitív állításokat fogalmaznak meg az étrendkiegészítő gyártók a piruvát, mint hatóanyag kapcsán. Azzal reklámozzák a piruvátot tartalmazó készítményeket, hogy felpörgetik az anyagcserét, csökkentik az éhségérzetet, mindeközben természetes zsírégetőnek állítják be. Ugyanakkor meglehetősen kevés a piruváttal kapcsolatos kutatás látott eddig napvilágot, amelyből nehéz messzemenő következtetéseket levonni.

Tény, hogy bizonyos személyeknél beválhat egy-egy zsírégető készítmény, mint kiegészítő használata. Ugyanakkor fontos hangsúlyozni azt, hogy elsősorban megfelelő étkezési szokásokat kell kialakítani, törekedni kell a kiválasztott diéta követésére, valamint nem szabad megfeledkezni a rendszeres testmozgásról sem.

Nem csak karcsúbb, egészségesebb is lehetsz, ha lefogysz

A fogyás következtében az általános közérzeted is javulhat. Könnyebben fogsz tudni felkelni, mozogni, sportolni. Könnyebben fogsz tudni ismerkedni, mivel nem érzed majd azt, hogy szégyenkezned kellene a túlsúlyod miatt. A szorongás valamint a depresszió is kevésbé jellemző azoknál, akik nem aggódnak a súlyuk kapcsán.

Amennyiben sikerül megszabadulnod a súlytöbblettől, akkor számos betegség kialakulásának kockázatát csökkentheted drasztikus mértékben. Ezek közé tartozik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek valamint bizonyos daganatok.

A fogyás elvitathatatlan előnye az, hogy a gerinced, a lábaid és az ízületeid kisebb terhelésnek lesznek kitéve. Ha fájnak a lábaid vagy gerincproblámákkal  küzdesz, esetleg ízületi gyulladások gyötörnek, akkor könnyen lehet, hogy a felesleges kilók leadása javíthat a helyzeteden.

Meglepő lehet, de még az alvásodra is pozitív hatással lehet, ha lefogysz. Az amerikai Sleep Foundation szerint sokkal gyakrabban fordul elő alvási apnoe a túlsúlyosak körében, amely légzéskimaradást eredményez. Ennek következménye a kialvatlanság érzése, ami negatívan befolyásolja a koncentrációs készséget is. A nyugodt, egészséges alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy jól érezd magad a bőrödben, így érdemes mindent megtenni ennek érdekében.

A fogyás következtében egyensúlyba kerülhet a koleszterinszinted, ebben az esetben pedig nem lesz szükséged arra, hogy ezt gyógyszerek segítségével érd el. Alighanem te is hallottál már arról, hogy létezik „jó” valamint „rossz” koleszterin, ez a HDL és az LDL. A jó koleszterin le tudja bontani a rossz koleszterint. Amennyiben a testsúlyod közelít az optimálishoz, és emellett rendszeresen sportolsz is, akkor több HDL termelődik a szervezetedben.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.