Ketogén diéta típusok: melyik a legmegfelelőbb számomra?

A ketogén diéta a makro-arányokra épül. Számos hétköznapi ember, sportoló, orvos hangoztatja, hogy megváltoztatta a ketogén diéta az életét, amelynek pozitív hatásai nem csak a fogyás terén jelentkezhetnek.

Mivel mindenkinek mások az igényei, céljai, így nem csak egyféle ketogén diéta lehet célravezető. Az alábbiakban bemutatjuk az alap, azaz standard ketogén diétát, és nyolc másik változatát is. Vannak köztük egészen szélsőségesnek tűnő variációk is. Bármelyiket is válaszd, érdemes először konzultálnod a kezelőorvosoddal, mielőtt belevágnál valamelyikbe. Ugyancsak jó, ha felkészülésképp áttekinted azokat a lépéseket, amelyek a hogyan fogyjak le?-kérdésre adnak választ.

A ketogén ételeket te magad is elkészítheted. Ugyanakkor ha erre nincs időd, vagy nem szeretsz a konyhában sürögni-forogni, akkor számos ételkiszállítással foglalkozó cégtől rendelhetsz ketogén ételeket. A legegyszerűbb, ha előfizetsz a Ketomix termékcsomagra, amely olyan készételeket tartalmaz, amelyekkel már semmi teendő nincs, legfeljebb meg kell őket melegíteni fogyasztás előtt.

1. Standard ketogén diéta

A standard ketogén diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, zsírokban gazdag étrendet jelent. Mit jelent ez konkrétan a számok nyelvén?

E diéta követésével a napi kalóriaszükségleted 75 százalékát zsír, 20 százalékát fehérjék és mindössze 5 százalékát fogod szénhidrát formájában a szervezetedbe juttatni. A lényeg, hogy naponta legfeljebb 20-30 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz.

Amennyiben szeretnéd betartani ennek a szigorú diétának az előírásait, akkor bizonyos dolgokról le kell mondanod, de ez nem jelenti azt, hogy éhezned kellene. Kerülnöd kell ugyanakkor a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, függetlenül attól, hogy kenyérféléről, péktermékről, zöldségről vagy gyümölcsről van szó. A jó hír, hogy rengeteg finom étel és alapanyag van, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak.

A standard ketogén diéta a legjobb választás számodra, ha szeretnél gyorsan megszabadulni a felesleges kilóktól, és emellett arra is törekszel, hogy az egészségi állapotod javuljon.

Nem tanácsos viszont hirtelen egyszerre túl sok súlyt veszítened, és ez nem csak a standard ketogén diéta esetén van így. Amennyiben bármilyen okból mégis ez történne veled, akkor könnyen megeshet, hogy súlyos egészségügyi problémákkal kell szembenézned. Légy elszánt, ha belevágsz ebbe a diétába, ugyanis a jojó-effektus erősen megterhelheti a szívedet.

Le kell szögezni, hogy nem mindenki számára javasolt a standard ketogén diéta. Terhes nőknek semmiképp sem kellene követni ezt a diéta típust, míg cukorbetegeknek érdemes előbb konzultálnia az orvosukkal, mondja Kristen Kizer regisztrált dietetikus és okleveles fitneszoktató. Ha volt korábban veseköved, akkor is érdemes lehet inkább másik ketogén diéta típust választanod.

Bármely ketogén diéta variációt is választod, számolnod kell az úgynevezett keto influenza tüneteinek jelentkezésével. Ezeket az első hetekben észlelheted, amikor átállsz a diétára, és egyénenként változó, hogy mennyi idő múlva szűnnek meg a panaszok. Az acetonos lehelet, a koncentrációzavar, a fejfájás, a fáradtság és az izomgörcsök mind a keto influenza tünetei. Ezek a tünetek jellemzően néhány nap vagy egy hét után eltűnnek.

2. Ciklikus ketogén diéta

Kipróbálnád a ketogén diétát, de nem vagy biztos abban, hogy hosszú időn át önuralmat tudsz gyakorolni? Ebben az esetben ez a típus lehet a jó választás számodra. A ciklikus ketogén diéta során ugyanis két periódus váltja egymást. Egy ideig követned kell a standard ketogén diéta követelményeit, majd bizonyos idő eltelte után nem.

Általában öt napig kell betartani a standard diéta szabályait, amit egy vagy két nap szünet követ. Ez alatt az egy-két nap alatt fogyaszthatsz olyan ételeket is, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak, ugyanakkor nem érdemes túlzásba esni. Ebben az esetben ugyanis sokkal nehezebben fog visszatérni a tested a ketózis állapotába. Ha belegondolsz, alapvetően a szünnapok veszélyesek lehetnek, hiszen nehéz lehet ellenállni a kísértésnek, hogy legálisan bűnözz, és csak úgy fald a kedvenc péksüteményeidet és más édességeket, amik kapcsán mértéket kellene tartanod.

A ciklikus ketogén diétát sportolók is alkalmazzák, ők az extra szénhidrát beviteli lehetőséget az edzések vagy versenyek előtt viszik be a szervezetükbe. Nem ért azonban mindenki egyet azzal, hogy ez a diéta típus optimális a számukra. A The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a ciklikus ketogén diéta gátja a megfelelő edzésteljesítménynek.

Mielőtt belevágnál a ciklikus ketogén diétába, mindenképpen próbáld ki a standard ketogén diétát. Ha nem így teszel, akkor a ketogén diéta előnyeit és eredményeit visszavethetik ezek a bizonyos szünnapok, amikor több szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszthatsz.

Fontos megjegyezni hogy a ciklikus ketogén diéta egyeseknél szédülést eredményezhet. A szívbetegségben rendelkezők számára megterhelő lehet ez a diéta típus.

3. Célzott ketogén diéta

A célzott ketogén diétát akkor érdemes kipróbálnod, ha rendszeresen sportolsz, és általában rövid időtartamú, de intenzív testmozgást végzel. Ilyen a futás, az úszás, az izomépítés, de még az órákon át tartó teniszezés is ide sorolható. Ha betartod ezt a diétát, akkor javulhat az állóképességed.

Az edzést megelőzően 30-45 perccel fogyassz el olyan ételt, ami 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így a sportoláshoz lesz elég energiád, majd azt követően vissza is tér a tested a ketózis állapotába. Mindenképp olyan ennivalót válassz, ami könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz.

Az igazság az, hogy van némi bizonytalanság a kutatások eredményei kapcsán, így nem garantált, hogy minden sportoló számára hatékony a célzott ketogén diéta. A szakemberek azt javasolják, hogy csak akkor próbálkozz ezzel a diéta típussal, ha a standard keto diétához már hozzászokott a szervezeted. Ebben az esetben ugyanis már átállt a tested arra, hogy zsírt használjon üzemanyag gyanánt, így a célzott ketogén diéta nem fog felérni egy kisebbfajta sokkal.

Ha cukorbeteg vagy, a célzott ketogén diéta következtében túlzottan alacsony lehet a vércukorszinted, ezért feltétlenül egyeztess egy orvossal, ha ezt a diéta variációt szeretnéd követni.

4. Magasabb fehérjetartalmú ketogén diéta

Amennyiben szeretnél leadni jó pár kilót, akkor érdemes megfontolnod a magasabb fehérjetartalmú ketogén diéta követését. Abban az esetben is érdemes alkalmaznod ezt a diétát, ha fehérjehiánnyal küzdesz, amelynek tipikus tünetei az izomvesztés és a hajritkulás.

Ha testépítő vagy, akkor az izomtömeged védelméhez mindenképpen szükség van fehérjére, máskülönben izmot veszíthetsz. Ebben az esetben a magasabb fehérjetartalmú ketogén diéta lehet a legideálisabb számodra.

Ez a változat annyiban tér el a standard ketogén diétától, hogy a napi kalóriaszükségleted 30 százalékát kell fehérjék formájában bevinned a szervezetedbe. A további 65 százaléknak zsírból, a maradék 5 százaléknak pedig szénhidrátból kell származnia.

Javasolt, hogy ezt a fehérjemennyiséget úgy érd el, hogy egyaránt eszel növényi és állati eredetű táplálékot. A diófélék és magvak sok fehérjét tartalmaznak, csakúgy, mint a halak és a tejtermékek.

Amennyiben veseproblémáid vannak, akkor viszont oda kell figyelned arra, hogy ne növeld túlzott mértékben a fehérjebeviteledet. Ha ugyanis túl sok fehérjét fogyasztasz, akkor a véredben salakanyagok halmozódhatnak fel. Más ketogén diéta típusokhoz hasonlóan nincs még kutatási eredmény arról, hogy jár-e valamilyen egészségügyi kockázattal, ha éveken át követed ezt a diétát.

5. Húsevő ketogén diéta

A húsevő ketogén diéta vagy carnivore diéta az egyik legextrémebb minden ketogén diéta közül. Tulajdonképpen a vegán étrend ellentétéről van szó.

Valójában a húsevő ketogén diéta keretein belül nem kizárólag húst, hanem kizárólag állati eredetű élelmiszereket fogyaszthatsz. Ezek közé tartoznak a húsokon kívül az állati zsiradékok, a tojás. Mértékkel akár alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket is magadhoz vehetsz, mint amilyen a sajt és a vaj.

Amennyiben bevállalod ezt a diétát, akkor a szénhidrátbevitel mennyisége felől nem kell aggódnod, hiszen közel nulla lesz ez az érték. A húsevő ketogén diéta pozitív hatásai közé tartozik a fogyás mellett az emésztőrendszer állapotának javulása, de energikusabbnak is érezheted magad annak következtében, hogy a vércukorszinted nem fog ingadozni. A gondolkodásod is tisztábbá válhat, és a szervezetedben lévő gyulladások is csökkenhetnek.

Ha ízületi problémáid vannak, akkor érdemes lehet kipróbálnod ezt a ketogén diéta változatot. Vannak, akik azt állítják, hogy kigyógyultak a depresszióból, a migrénből vagy éppen a cukorbetegségből azt követően, hogy átálltak a húsevő ketogén diétára.

A hosszú hónapokon át tartó húsevő ketogén diétának viszont vannak egészségügyi kockázatai. A D-vitamin szinted kritikusan alacsonyra süllyedhet csakúgy, mint a tesztoszteronszinted. A húsevő étrend követőinek növekedhet az LDL koleszterinszintje, amely szívbetegség kockázatát hordozza, bár a kutatások némileg ellentmondásosak e téren. A feldolgozott húsokban jelentős mennyiségű nátrium van, amely túlzott bevitele magas vérnyomást és vesebetegséget eredményezhet.

6. Tojás diéta

A tojás diéta segítségével rövid idő alatt 2-3 kilogrammnyi felesleget adhatsz le. Nem a kalóriacsökkentésre épít ez a diéta típus, hanem arra, hogy szénhidrát hiányában a tested zsírt kezd használni üzemanyag gyanánt. Egyfajta tisztítókúraként is értelmezhető, mivel a máj e diéta során mindenhez hozzájut, amire szüksége van a megfelelő működéshez, és semmi olyasmit nem kell kezelnie, amire nincs.

A tojásböjtnek is nevezett tojás diéta során öt napon át csak tojást, vajat vagy más tisztának és egészségesnek számító zsírt fogyaszthatsz, például olívaolajat vagy kókuszolajat. Igen, ez azt jelenti, hogy még zöldséget és gyümölcsöt sem ehetsz ebben a néhány napban. A szigorú változat szerint sajtot sem fogyaszthatsz, de van megengedőbb változat, amely ezt lehetővé teszi. Az utóbbi változat hatásfokával kapcsolatban azonban felmerülnek kétségek.

A tojást bármilyen formában lehet fogyasztani a tojásböjt alatt, főve, sütve vagy rántva. A tojásételeket meg lehet bolondítani alacsony szénhidráttartalmú fűszerekkel is, mint amilyen néhány csípős szósz és a mustár.

Energiaszükséglet függvényében naponta 6-10 tojást fogyaszthatsz el a diéta során. Ha aktívan telnek a napjaid, például fizikai munkát végzel, akkor emelheted is az adagot. Minden elfogyasztott tojás után egy evőkanál zsírt is magadhoz vehetsz.

Hosszabb távon nem ajánlott követni ezt a ketogén diéta típust, mivel ebben az esetben nem jutna hozzá a szervezeted az alapvető tápanyagokhoz.

7. Paleo-ketogén diéta

Amennyiben belevágsz a paleo-ketogén diétába, akkor nem csak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg. Csökkentheted a cukorbetegség vagy az Alzheimer-kór kialakulásának veszélyét, ezen felül sokat tehetsz a bél mikrobiom egyensúlyának helyreállításáért is. Ez a diéta alkalmas arra is, hogy a vércukorszinted is megfelelő legyen, sőt, még az anyagcseréd is egészségessé válhat.

Ezzel a diétával a napi kalóriamennyiség 75-80%-át zsírból, 20-25%-át fehérjéből, 5-10%-át pedig szénhidrátból fogod bevinni a szervezetedbe. Ha be akarod tartani a diéta szabályait, akkor minden feldolgozott élelmiszert ki kell iktatnod az étrendedből, és drámai mértékben csökkentened kell a szénhidrát tartalmú ételek fogyasztását.

A paleo-ketogén étrend nem tartalmaz tejtermékeket, gabonafélékből készült ételeket és hüvelyeseket sem. Míg a paleo étrendben lehet mézet, juharszirupot és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket fogyasztani, addig a paleo-ketogén diéta esetén ezek közül csak néhány ketobarát gyümölcs fogyasztása jöhet szóba. A felsoroltak helyett egészséges keto zsírokat, zsíros keto húsokat, kis mennyiségű keto zöldséget fogyaszthatsz, továbbá olyan halakat, amelyek sok zsírt tartalmaznak.

Hosszú távú klinikai vizsgálatok még nem léteznek a paleo-ketogén diéta kapcsán, ám alapvetően egy természetes étkezési módon alapszik. A kezelőorvosodat mindenképp érdemes tájékoztatni, mielőtt követni kezded ezt a diéta típust. Adott esetben hipoglikémia léphet fel, azaz a vércukorszinted a normális érték alsó határa alá eshet.

8. Vegán ketogén diéta

Ha eddig is növényi alapú étrendet követtél, és ily módon szeretnél fogyni, akkor bátran belevághatsz a vegán ketogén diétába. Amennyiben eddig vegán voltál, akkor aligha lesz nehéz tartanod magad a diéta szabályaihoz.

Lényegében a standard ketogén diétát kell követned, annyi megszorítással, hogy az étrendedből kizárod az állati eredetű ételeket. A fehérje bevitel azonban megoldható tisztán növényi úton is, igaz, ez egy komoly kihívást jelent.

Rengeteg olyan növényi fehérjeforrás létezik, ami nem fér bele a ketogén diétába. A rizs, a bab, a borsó vagy a szója is ilyen növénynek számít. A napi fehérjeszükséglet így pótlásra szorulhat ezen étrend esetében, amit a Ketomix termékcsomag segítségével hozzájuthat a szervezeted a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, vitaminhoz és ásványi anyaghoz egyaránt. A Ketomix csomagban olyan készételeket találsz, amelyek segítenek betartani a szigorú ketogén étrendet, támogatják a testedet, hogy ketózisban maradjon, ráadásul még finomak is!

A vegán ketogén diéta esetén komoly kockázatot jelent, ha táplálékkiegészítők nélkül próbálod azt tartani. Ebben az esetben tápanyaghiány léphet fel a szervezetedben, különösképpen a K2, a D és a B12 vitamin az, amit pótolni kell, mert ezen vitaminok iránti igényeit az emberek többsége húsokkal fedezi, ami vegán étrend esetében ugyebár kizárt.

9. Mediterrán ketogén diéta

Sokan azért kezdenek mediterrán jellegű ételeket fogyasztani, mert elterjedt, hogy hogy a Földközi-tenger térségében élő népek hosszú, egészséges életet élnek. Bár nincs rá garancia, hogy te is erőtől kicsattanva fogod megérni a matuzsálemi kort, ám ha szeretnél hosszútávon egészségesen táplálkozni, csökkentenéd a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és mindezt ketogén diéta segítségével tennéd, akkor a mediterrán ketogén diéta a legmegfelelőbb a számodra.

A mediterrán ketogén diéta a standard ketogén diéta és a mediterrán étrend ötvözésével született. Ez egy jóval rugalmasabb étrend, mint a többi ketogén diéta, fogalmazhatnánk úgy is, hogy valamivel megengedőbb. Könnyen be fogod tudni tartani, ha szereted a feldolgozatlan élelmiszereket, a zsíros halakat, mint a lazacot és a szardíniát, a rákot, a kagylót, és végül, de nem utolsósorban az olívaolajat.

Fogyaszthatsz mértékkel szárnyas húsokat és belsőségeket is, sőt rendkívül minimális mennyiségben még vörös húsokat is. Zöldségek tekintetében elsősorban a föld felett növőkben gondolkodhatsz, mint amilyenek a salátafélék, a brokkoli vagy éppen a karfiol. Gyümölcsökből alacsony szénhidráttartalmúak fogyasztása javasolt, mint az avokádó és az olívabogyó.

A mediterrán diéta nem jelent kockázatot semmilyen csoportra sem. Ugyanakkora azzal számolnod kell, hogy ha nagyüzemben tenyésztett halak kerülnek a tányérodra, akkor nem feltétlenül kerül annyi omega-3 a szervezetedbe, mint hinnéd, mivel kukoricával és szójával táplálják őket.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.