Hogyan fogyjak le? 8 lépés, hogy megtaláld a tartós súlycsökkenéshez vezető utat

A fogyókúrázásba rengetegen vágnak bele évről évre, ám a legtöbben egy ponton feladják, és beletörődnek abba, hogy ez nekik nem fog sikerülni. Ha szeretnéd elkerülni, hogy te is ebbe a csoportba tartozz, jó helyen jársz!

Lefogyni nem lehet egyik pillanatról a másikra. Számos lépést kell tenned azért, hogy elérd a célod a megfelelő táplálkozási szokások kialakításától kezdve olyan apró dolgokig, amire eddig talán nem is gondoltál. Mi ezzel a cikkel segítünk neked abban, hogy végig tudj haladni ezen a bizonyos úton. Ha kitartóan haladsz és nem adod fel, a felesleges kilók leadásán túl egy csokor pozitív egészségügyi hatás lesz ráadásként a jutalmad.

Nézzük, hogy pontosan milyen lépéseket kell megtenned!

1. lépés: alakíts ki helyes táplálkozási szokásokat!

Az egészen biztos, hogy helyes táplálkozási szokások kialakítása nélkül nem fogsz sikert elérni a fogyás terén. Ha valóban szeretnéd leadni a felesleges kilókat, és jól akarod magadat érezni a bőrödben, akkor mindenképpen ügyelned kell arra, hogy miből mennyit fogyasztasz.

Minden ország ad táplálkozási ajánlásokat a saját állampolgárai számára, ez alól Magyarország sem kivétel. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által létrehozott táplálkozási ajánlás elérhető az okostanyer.hu weboldalon. Innen néhány kattintással letöltheted .PDF formátumban azt, hogy milyen típusú élelmiszereknek kellene lennie a tányérodon egy nap. Felnőttek és gyermekek számára is találsz hasznos tanácsokat, de van ezen a szóban forgó honlapon energiaigény kalkulátor és élelmiszer adagolási útmutató is.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek általános érvényű tanácsok, és nem személyre szabottak. Nem kell azonban feltétlenül táplálkozási tanácsadóval konzultálnod ahhoz, hogy egészségesen tudj étkezni, és mindeközben ne gyötörjön állandóan az éhség. Az viszont lényeges, hogy bármilyen diétát is kezdesz el követni, mindenképpen tájékozódj hiteles forrásból.

Mi ezen a honlapon a ketogén diétával foglalkozunk. Ha ezt a diétát követed, akkor nem csupán a testsúlyodat normalizálhatod, hanem energikusabb lehetsz a hétköznapokban, sőt még az alvásod is kiegyensúlyozottabbá válhat. Cikkeinkből megtudhatsz mindent arról, hogy mi a ketózis, milyen módon gyakorol pozitív hatást az életedre, ha követed a ketogén diétát, és természetesen azt is részletezzük, hogy mit fogyaszthatsz a ketogén étrend szerint.

Ez a diéta számos előnnyel rendelkezik, de nem javasolt mindenki számára. A lehető legobjektívabb megközelítés érdekében éppen ezért külön cikket is szenteltünk a ketogén diéta veszélyeinek, és minden egyes cikkben felhívjuk a figyelmet az esetleges kockázati tényezőkre.

2. lépés: tartsd magad távol bizonyos ételektől és italoktól a fogyókúra alatt!

A fogyókúrás étrendbe bizonyos ételek és italok fogyasztása nem fér bele. Ha a cukros üdítőitalok fogyasztását meg tudod állni, sokat tehetsz az egészségedért. A cukorkák, sütemények mértéktelen fogyasztása ugyancsak kizárt, ha le akarod adni a plusz kilókat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha többé nem ehetsz édességet, ha szeretnél egészségesen étkezni. A ketogén diétában mértékkel például csokoládét is fogyaszthatsz, igaz, csak olyat, amely 80% feletti kakaóvaj tartalommal rendelkezik. Az eper, a málna és az áfonya fogyasztása ugyancsak nem tilos.

Az ugyanakkor tény, hogy nem kezdheted minden napodat egy nagy adag péksüteménnyel, és az sem jó, ha folyamatosan gyorsételeket, például pizzát vagy hamburgert fogyasztasz ebédre. Általánosságban véve kerüld azokat az élelmiszereket, amelyek rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak. A magas kalóriatartalmú kávék és az alkoholos italok, kiváltképp a sör fogyasztása szintén nem javasolt, ha a fogyást mint célt komolyan gondolod.

Amennyiben a ketogén diétát szeretnéd követni, akkor ki kell iktatnod az étrendedből a cukrot, a répacukrot, a nádcukrot, a juharszirupot, a kukoricaszirupot, az agavét, a mézet és a melaszt. Minden olyan élelmiszer fogyasztását mellőzd, ami gabonafélék felhasználásával készül, beleértve a kenyérféléket, a péksüteményeket, az édességeket, a tésztaféléket és a müzliket. Hanyagolnod kell a többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú olajok, mint a repceolaj, napraforgó olaj, dióolaj, valamint a margarin, az étolaj és a növényi olajok fogyasztását is.

A ketogén diéta legtöbb változatába nem fér bele az alkohol fogyasztása. A ciklikus ketogén diéta esetében viszont vannak szünnapok, amiket akár hétvégére is időzíthetsz, ha semmiképp sem szeretnél lemondani arról, hogy elfogyassz péntek este a barátaiddal egy fröccsöt vagy egy pohár bort.

Talán meglepő lehet, de a magas szénhidráttartalmú zöldségeket sem fogyaszthatod, ha ketogén diétára vállalkozol. Ilyen a krumpli, a csicsóka és a gyökérzöldségek. Sőt egyes gyümölcsök is tiltólistásoknak számítanak. Köztudott, hogy az aszalt gyümölcsök rendkívül magas cukortartalommal rendelkeznek, de szőlőt, banánt és mangót sem ehetsz a ketogén diéta alatt.

3. lépés: koplalj néha!

A rövid ideig tartó koplalás jótékony hatással van a szervezetre. Ha böjtölni kezdesz, akkor fehérvérsejtek száma csökkenni kezd a szervezetedben. Ha újra táplálékot veszel magadhoz, akkor a szervezeted újratermeli a sejteket. Lényegében tehát a károsodott sejtek helyére újak lépnek.

A University of Southern California szakembereinek kutatása arra mutatott rá, hogy hogy a böjtölés azoknak is segíthet, akik kemoterápiás kezelést kapnak. A szervezet a koplalás fázisában a glükózt, zsírt és ketonokat, de még az elhasználódott immunsejteket is újrahasznosítja. Az IGF-1 nevű növekedési hormon szintje is csökken, ami a daganatok kialakulásáért is felelőssé tehető. Az időszakos koplalás azonban nem csak a sérült immunrendszerrel rendelkezőkre van jó hatással.

A böjtölés még az agy működését is serkentheti. Egyes tanulmányok szerint a neuronok védelmét és a neurotranszmitterek egyensúlyának fenntartását is szolgálja a böjt, aminek hasznát veheted, ha tanulni szeretnél vagy fejlesztenéd a memóriád.

A böjtöléshez kétség kívül hatalmas önuralomra és elszántságra van szükség. E módon fejlesztheted a saját jellemedet. Ráadásul ha leszoksz a szükségtelen nassolásról, akkor egészségesebb és tudatosabb életet élhetsz, sőt némi pénzt is megtakaríthatsz, amit hasznosabb dolgokra is elkölthetsz.

4. lépés: válogasd meg, hogy mit és mennyiszer iszol egy nap során!

Sokan egy pohár tejjel kezdik a reggelt, ám ennek megvannak a veszélyei. A tej magas tejcukor tartalommal rendelkezik, így számos diéta, így a ketogén diéta szerint sem javallott tejet innod.

A bőséges folyadékbevitel ugyanakkor fontos. Lehetőleg ízesítetlen ásványvizet vagy csapvizet fogyassz. Ugyanakkor attól, hogy szénsavas üdítő helyett vizet iszol, még nem várhatsz csodát.

A John Hopkins Egyetem cikke rávilágít arra hogy az emberi test 60%-a vízből áll, amely szinte minden élettani funkcióban betölt valamilyen szerepet. A kutatások szerint minél jobban hidratált a szervezeted, annál hatékonyabban működik, beleértve a zsírégetést is. Azt talán nem is kell különösebben ecsetelni, hogy ez milyen fontos, ha fogyni szeretnél.

A vízivás következtében csökkenhet az étvágyad, egyúttal felgyorsul az anyagcseréd is. Amennyiben elegendő vizet fogyasztasz, a testmozgás sem lesz olyan megerőltető, amely szintén fontos, ha szeretnél egészséges életmódot folytatni és arra törekszel, hogy csökkentsd a testsúlyodat.

A legtöbb diéta megengedi természetesen, hogy ne csak vizet igyál. Amennyiben a ketogén diétát alkalmazod, akkor ihatsz fekete vagy zöld teát vagy gyógynövényből készült teákat is. Amennyiben kávé nélkül elképzelni sem tudnád a napod, akkor jó hír, hogy keto kávét, amely zsiradék hozzáadásával készül, szintén fogyaszthatsz.

Ugyanakkor a ketogén diéta szerint alkoholt tartalmazó italokat, cukros üdítőket, ízesített italokat, de még gyümölcsleveket sem fogyaszthatsz. Még a diétás üdítők is kerülendők, ugyanis ezek is alkalmasak arra, hogy kibillentsenek a ketózis állapotából.

5. lépés: válaszd a számodra legmegfelelőbb fogyókúrás étrendet!

Az egyik legismertebb módszer a kalóriaszámlálás, amelynek lényege, hogy ha több kalóriát éget el a szervezeted, mint amennyit beviszel, akkor biztosan csökkeni fog a testsúlyod. Ma már több applikáció létezik, amely segít a kalóriaszámlálásban. Ha beállítod az elérni kívánt testsúlyt, a program kiszámolja, hogy naponta hány kalória szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyaszthatsz, hogy tartósan fogyni kezdj. Ha alapvetően precíz embernek tartod magad, akár ez is működhet.

A paleo diéta néhány évvel ezelőtt vált népszerűvé. Az ősemberek diétájaként ismert módszer lényege, hogy feldolgozott élelmiszerek fogyasztása szóba sem jöhet. Ennek oka, hogy a megfigyelések szerint azok a népek, akik nem fogyasztanak feldolgozott élelmiszereket, nem is szenvednek egy csomó modernkori betegségtől, mint a cukorbetegség, a gyulladásos betegségek és a rák.

Aki paleo diétán él, az tehát csak olyasmit fogyaszt, amit őseink is ehettek: gyümölcsöket, zöldségeket, tojást, magvakat és húsokat. A paleo étrend a jótékony egészségügyi hatásai mellett még a fogyást is elősegíti, ugyanakkor aki emellett a módszer mellett kötelezi el magát, annak fel kell készülnie arra, hogy a paleo alapanyagok igen drágák, és gondoskodnia kell némi kalcium utánpótlásról is.

A ketogén diéta mostanság meglehetősen felkapott, nem véletlenül. Ez ugyanis egy olyan fogyókúrás étrend, amelynek követése számos pozitív élettani hatással jár: aktívabb életet élhetsz, tisztább lesz a gondolkodásod, kiegyensúlyozottabbá válhat az alvásod, és végül, de nem utolsó sorban meglehetősen jó tempóban normalizálódhat a testsúlyod. Amennyiben nem akarsz hosszú éveket várni arra, hogy örömmel nézz a tükörbe, akkor érdemes a ketogén diétát választanod. A keto diétának többféle típusa létezik, a linkre kattintva áttekintheted, melyik a megfelelő a számodra.

Ha emellett a diéta mellett teszed le a voksod, akkor nem szénhidrátokból, hanem főként zsírokból fogod fedezni a tested energiaszükségletét. Egy idő után észre fogod venni, hogy az étkezéseket követően mindössze néhány órával nem fogsz étel után sóvárogni. Idővel csökkenhet a vérnyomásod, a vércukorszinted és az inzulinszinted beállhat egy normál, alacsony értékre, és még az emésztésed is javulhat. Összességében ez az étrend a szíved egészségi állapotának megőrzését is szolgálja.

A húsevő diéta tulajdonképpen a ketogén diéta egyik válfaja. Ha kipróbálnád, akkor készülj fel, hogy csak állati eredetű ételt fogyaszthatsz, minden növényi eredetű ételt ki kell húzni az étlapodról. Sokan azt állítják, hogy a húsevő diétának köszönhetően energikusabbnak érzik magukat, megszűnt az ízületi gyulladásuk vagy a cukorbetegségük, sőt, még a gondolkodásuk is tisztábbá vált. A húsevő diéta hosszútávú hatásai ugyanakkor még nem ismertek.

A húsevő diéta ellentéte a vegán étrend, amely valójában egy életszemlélet. Követői nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű ételt, az elhivatottabbak még arra is ügyelnek, hogy az általuk használt kozmetikumok is olyanok legyenek, amelyeket nem állatokon teszteltek ki. A vegánok főként zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat és gabonaféléket fogyasztanak. Ezen étrend követőinek valóban alacsonyabb lehet a testtömeg-indexe, ugyanakkor a vegán ételek nem feltétlenül egészségesek, gondoljunk például egy olajos chipsre.

Testsúlycsökkenést el lehet érni a már emlegetett időszakos böjtöléssel is, ám e módszer esetében az eredmény tartóssága kérdéses lehet. Jellemző ugyanis, hogy sokan a koplalást követően visszatérnek a korábbi étkezési szokásaikhoz, és ugyanúgy ok nélkül nassolnak, mint korábban. A böjtölés alatt leadott kilók így hamar visszaszaladnak, így lehet kezdeni mindent elölről. Léteznek más diéta típusok is, ám bármelyiket is választod, mindig alaposan keress rá az adott diéta előnyei mellett annak veszélyeire is.

6. lépés: mozogj rendszeresen – de azért ne vidd túlzásba

Tény, hogy a fogyás mozgással hatékonyabb, de nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választasz és milyen intenzitással végzed azt. A diétázás mellett fontos ugyan, hogy mozogj is, ám e téren is fontos a mértékletesség, a fokozatosság. Kiváltképp igaz ez, ha jelentős súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni.

Amennyiben nem vagy hozzászokva az intenzív testmozgáshoz, a legjobb, ha tempós sétával kezdesz, így elkerülheted, hogy túlságosan leterheld a szervezetedet. Később megpróbálkozhatsz a kocogással, majd idővel a tempósabb, a szervezetet nagyobb erőkifejtésre késztető intenzívebb futással is.

A fogyás sporttal hatékonyabb lehet. Szóba jöhet még a kerékpározás, az ugrálókötelezés vagy akár a kick-box is. Utóbbi segítségével egyszerre égethetsz zsírt, izmot is építhetsz és a feszültség levezetésére is alkalmas. Az evezés és az elliptikus tréner használata a lábakat és a karokat is megdolgoztatja, ezek egyaránt jó kardió és erősítő módszernek bizonyulnak.

7. lépés: ügyelj a regenerációra a fogyás során

Elsőre talán hihetetlenül hangozhat, de még a megfelelő alvás is segítheti a fogyásodat. A Chicagói Egyetem tudósai 80 felnőtt bevonásával végeztek klinikai kísérleteket ennek kapcsán.

Azok a fiatal túlsúlyos felnőttek, akik korábban 6,5 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, napi 1,2 órával többet aludtak egy alvási szokások javítását szolgáló tanácsadást követően. Ennek meg is lett az eredménye: a több alvás következtében átlagosan napi 270 kalóriával csökkent a kalóriabevitelük, de volt, akinél ez az érték elérte az 500-at.

Az egészséges alvási szokások kialakítása tehát közvetlenül hozzájárulhat a súlycsökkenéshez. Az alvás minősége azonban legalább olyan fontos, mint annak időtartama. Közvetlenül lefekvés előtt nem tanácsos étkezni, és érdemes kerülni a koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztását. Utóbbi ugyan segíthet könnyen álomba szenderülni, ám az alvás időtartamát lerövidítheti, és alvászavarokat is okozhat. Vizet is csak mértékkel fogyassz elalvás előtt, máskülönben valószínűleg az éjszaka közepén legalább egyszer vizelési ingerre fogsz ébredni.

Elalvás előtt jól teszed, ha kerülöd a TV és más kék fényt kibocsátó képernyők bámulását. A Harvard Health Publishing szerint ugyanis ezek az eszközök megzavarják a test biológiai óráját, sőt a lefekvés előtti tévézés akár olyan súlyos betegségek kialakulását is elősegítheti, mint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek, vagy az elhízás.

8. lépés: segítsd a fogyásodat apró változtatásokkal!

Rengeteget segíthet elérni a fogyással kapcsolatos céljaidat, ha a mindennapjaid során odafigyelsz pár apróságra. Például ha döntened kell, hogy a mozgólépcsőt vagy a hagyományos lépcsőt válaszd, akkor válaszd az utóbbit! Szinte időt sem vesztesz, ha így cselekszel, mégis végzel némi testmozgást napközben is.

Ha teheted, az autó vagy a tömegközlekedés helyett inkább sétálj. Egyetlen órányi sétával 200-300 kalóriát is elégethetsz. Ha otthon dolgozol, de nem kell feltétlenül videóhívásban lenned, akkor akár sétálhatsz is beszélgetés közben a lakásban. Néhányan a kedvenc sorozatuk nézése közben edzenek, így összekötik a kellemeset a hasznossal. Bár ezek csak apró lépésnek tűnnek, mégis összességében segíthetnek elérni a fogyással kapcsolatos céljaidat.

Mi a tanulság?

A hatékony, egészséges módon történő fogyáshoz nem az éhezésen át vezet az út. A helyes táplálkozási szokások kialakítása, beleértve azt, hogy milyen italokat fogyasztasz, döntő befolyással bírnak a fogyás eredményessége kapcsán. Néha nem árt koplalni, de pusztán arra felépíteni a fogyókúrát, hogy keveset eszel, nem volna bölcs dolog.

Ne kövess pusztán azért egy fogyókúrás étrendet, mert az felkapott vagy mert egy ismerősödnek az bevált. Találd meg, hogy számodra melyik az ideális, majd legyél kitartó. Ne feledkezz meg a rendszeres testmozgásról és a megfelelő regenerációról sem!

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.