Keto vagy fehérjediéta

Fehérje- vagy keto diéta? Vajon melyikkel érheted el a céljaidat? Mielőtt választ várnál tőlem erre a kérdésre, szeretném leszögezni, hogy két különböző táplálkozási módszerről van szó, melyek eltérő módon befolyásolják a szervezet anyagcseréjét és a fogyást. Kezdjük tehát az alapokkal!

Ketogén gyorstalpaló

A keto a ketogén szó rövidítése, ami a ketózis kifejezésből ered. Ez egy különleges metabolikus állapotot jelöl, ami számtalan egészségügyi előnnyel járhat, és az életminőségedet is jó irányba tolhatja. A keto diéta mögött az az elképzelés áll, hogy ha a szervezeted számára nem, vagy csak minimális mennyiségben áll rendelkezésre energiaforrásként felhasználható szénhidrát, akkor sem esik kétségbe, hanem egész egyszerűen a zsír elégetésével fogja helyettesíteni. Jól hangzik, ugye? (Különösen, ha ádáz küzdelmet folytatsz a makacs zsírpárnák ellen). A zsírégetés állapotában (amit ketózisnak nevezünk) a szervezet energiát szolgáltató zsírszerű vegyületeket, ketontesteket termel. Ezeket pedig azért szeretjük, mert nagyszerűen tudják pótolni a jó öreg glükózt. Az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén étrendet követve tehát arra kényszeríted az anyagcserédet, hogy a zsírok bontása során keletkező szabad zsírsavakból és a máj által előállított ketonokból képezzen energiát.

S hogy ezt miként érheted el? A makrotápanyag-arányokat számszerűsítve nagyjából arra készülj fel, hogy az étrended így fog összeállni:

• 70-80 % zsír
• 15-20 % fehérje.
• 5-10 % szénhidrát

Persze némi böjtöléssel és alvással is jó sok ketontestet tudsz termelni, de a ketogén étrenddel mégiscsak hosszabb ideig fentartható ez a metabolikus állapot.

De nézzük, mi a haszna ennek a diétának! A keto diéta hívószavai a gyors fogyás, jobb vércukorszint szabályozás, étvágycsökkenés, magasabb energiaszint és fokozottabb agyi működés – ugye világos, hogy ezek ismeretében, miért teszik le a voksukat emberek milliói a ketogén étrend mellett?

Fehérjediéta gyorstalpaló

A fehérjediéta (proteindiéta), ahogy a neve is mutatja, magas, minőségi fehérjebevitelen alapul, amihez általában mérsékeltebb zsír- és szénhidrátbevitel társul. A makrotápanyag arányok tehát így alakulnak az étrendedben, ha ezt a diétát választod:

• 30-35% fehérje,
• 40-45% szénhidrát
• 20-25% zsír

Egy átlagember fehérjeigénye 0,8-1 g/testtömeg kg, a fehérjediéta esetén azonban érdemes megcéloznod a napi 2-gramm/testtömeg kg fehérjebevitelt. Mivel a fehérjék megemésztéséhez és hasznosításához használja fel a szervezet a legtöbb energiát, ezért a fehérjediéta az egyik legjobb anyagcsere-serkentő táplálkozási módszer, amit csak találhatsz. A felturbózott proteinbevitel emellett elősegíti az izomnövekedést (nem engedi, hogy az izomtömegből fogyjál le), nagyobb és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzést ad, továbbá elnyomja a nassolás iránti vágyadat, ami súlycsökkenéshez és optimálisabb testösszetételhez vezet. Egy jól összerakott fehérjediétával hetek alatt látványos eredménnyel szembesülhetsz, ha a mérlegre állsz. A magas fehérjetartalmú étrend egyébként lassan százéves múltra tekint vissza, és régóta nagy népszerűségnek örvend a sportolók és a fitneszrajongók körében, de manapság előszeretettel alkalmazzák különféle fogyókúrás, életmódváltó programok is.

Keto vagy fehérje? A legfontosabb különbségek

Mindkét diéta korlátozó és az ún. alacsony szénhidráttartalmú diéták ernyője alá tartozik. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok által biztosított, kieső kalóriákat általában fehérjében gazdag ételekkel és bizonyos zsírokkal helyettesíti. Van azonban néhány alapvető különbség a keto és a fehérjediéta között.

Az egyik ilyen fő különbség az elfogyasztott zsír mennyisége. A keto diéta kifejezetten magas zsírtartalmú, mérsékelt vagy alacsony mennyiségű fehérjét és igen kevés szénhidrátot tartalmaz. A klasszikus ketogén diéta fehérjekorlátozásának egyébként nagyon egyszerű oka van: a szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is beindítja az inzulin hormon termelését, ami viszont gátolja a ketontermelést.

Mi kerül tehát egy jóféle keto étrendben az asztalra? Elsősorban hús, hal, tojás, különféle egészséges zsírok (vaj, ghee, MCT, kókuszzsír) és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (spenót, spárga, cukkini, fejessaláta, avokádó). A cukros és keményítőtartalmú ételek (rizs, gabonafélék, pékáruk, burgonya, kukorica) és gyümölcsök azonban tiltólistásak.

Ezzel szemben a fehérjediéta rendkívül zsírszegény, az egyénre optimalizált magas fehérjebevitelre és alacsony szénhidráttartalmú ételekre épül. Ez azt jelenti, hogy főként sovány húsokra, halra, tojásra, sovány, cukormentes tejtermékekre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, rostokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre fog korlátozódni az étrended. Nélkülöznöd kell azonban a ketogén diétában kedvelt zsíros tejszíneket, a vajat és az egyéb állati zsiradékokat.

Összességében a keto étrend szigorúbb szabályokat állít fel, és nagyobb fegyelmezettséget igényel a részedről. A fehérjediéta némileg változatosabb, hiszen a szénhidrátbevitel miatt gyümölcsöket és gabonaféléket is fogyaszthatsz, és a sovány tejtermékek is helyet kaphatnak az étrendedben.

Előnyök és hátrányok

A keto pozitív hatásai

Egy jól összeállított keto diétával szinte leolvadnak rólad a kilók – ugyanis automatikusan kevesebb kalóriát fogsz bevinni a szervezetedbe. Ez logikus következménye annak, hogy elhagyod a korábbi hizlaló, ultrafeldolgozott szénhidrátdús ételeket, és előtérbe kerülnek az állati termékek. Érdekesség, hogy vizsgálatok tanúbizonysága szerint a ketogén diéta hatékonyabbnak bizonyul a rövid távú fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéták. A ketogén diéta egészségügyi előnyei között meg kell említeni, hogy epilepszia, kettes típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, és ízületi fájdalmak ellen is terápiás hatású lehet, valamint növelheti az energiaszintet.

A fehérjediéta pozitív hatásai

A fehérjediéta előnye, hogy a megemelt proteinbevitellel segíti a szervezeted a zsírégetésben, a fogyás pedig nem az izom- hanem a zsírszövetből fog történni. Amennyiben rendszeresen sportolsz, és beépítesz heti néhány edzőtermi súlyzós edzést is diéta mellé, akkor csodásan formálódhatsz. A fogyást segíti a mérsékelt szénhidrátbevitel is, ami miatt a zsírraktárakat bontja le a szervezeted. A fehérjediéta mellett nem tör rád az édességek iránti sóvárgás, és a gondolataid sem azon járnak folyvást, hogy mit lehetne enni. Egy helyesen összeállított proteindús étrend kellően eltelít, és energiával is ellát.

A keto hátrányai

A szigorú étkezési korlátozások miatt a keto diéta nehezen tartható be, és sokan megszállottjai lesznek az alapanyagok beszerzésének és a makrók számolgatásának. Az a tény, hogy a ketogén diéta erősen korlátozza a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, vitamin- és ásványianyag-hiányt okozhat. Vannak, akik rosszul reagálnak a megemelt zsírbevitelre is, és kellemetlen gasztrointesztinális tüneteket (hasmenés, hányinger) tapasztalnak, hosszú távon pedig a laborparamétereik (elsősorban a vérlipidek szintje) kedvezőtlen értéket mutathat. A magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek, amelyek a ketogén diéta alapvető elemei, nagyobb kockázatot jelenthetnek a vesekő kialakulásában is. A ketogén diéta veszélyei között kell megemlítenünk azt is, hogy csökkentheti a libidót, és időnként az alvásra és a gondolkodásra is rossz hatással lehet. Epehólyag betegség, hasnyálmirigy-gyulladás, pajzsmirigy problémák és májbetegségek esetén semmiképp ne ugorj fejest önkényesen a ketózásba!

A fehérjediéta hátrányai

Először is beszéljünk az anyagiakról: jó minőségű fehérjéhez jutni drága mulatság, és ha fehérjeporokkal szeretnéd kiegészíteni az étrendedet, akkor is mélyen kell a zsebedbe nyúlnod. A megemelt fehérjebevitelt sem tolerálja mindig jól a szervezet: elképzelhető, hogy emésztési problémáid adódnak. Ennek az étrendnek a szénhidrátbevitel az Achilles-sarka: ha túl megengedő vagy magaddal, akkor könnyen lecsúszhatnak a cukros, fehér lisztes, gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ami lássuk be, nem segíti a céljaid elérését. Ugyanakkor a túlzásba vitt szénhidrát korlátozás is veszélyeket rejthet: ilyenkor elképzelhető, hogy nem jutsz majd elegendő tápanyaghoz vagy rosthoz. A megemelt fehérjebevitel nem biztonságos bizonyos krónikus betegségek (pl. vesebetegség) esetén. Arról is jó, ha tudsz, hogy a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, hogy energiát nyerjen, ami cukorbetegeknél a vércukorszint megugrását okozhatja.

Útravalóul

A ketogén és a fehérjediéta is nagy népszerűségnek örvendő táplálkozási ajánlás, amit elsősorban a testsúly optimalizálás miatt próbálnak ki az érdeklődők. Mivel mindkét diéta korlátozó, ezért fontos szem előtt tartani, hogy könnyen hiányállapotokhoz és akár egészségügyi problémákhoz is vezethetnek, ha mereven ragaszkodsz hozzájuk. Érdemes olyan táplálkozási ajánlást követned, ami a céljaiddal, egészségügyi állapotoddal, anyagi lehetőségeiddel és életmódoddal is harmóniában van, és hosszú ideig fenntartható. Abban az esetben, ha bizonytalan vagy, fordulj dietetikus szakemberhez, aki személyre szabottan segíthet összeállítani a számodra ideális étrendet.

Ketogén diéta egyszerűen

A ketogén étrend elkezdése és betartása komoly kihívást jelent a legelkötelezettebbek számára is. Sok időt és energiát kell rászánni, hogy mindig elérhetőek legyenek a megfelelő ételek.

Ebben nyújt óriási segítséget a KetoMix az 5 perc alatt elkészíthető ételeivel. Változatos ízeivel könnyűvé és szerethetővél változtatja a ketogén diéta elkezdését és betartását.