A ketogén diétában szigorúan figyelni kell a makrotápanyagokra

Keto vagy paleo? Melyiket válasszam?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sokféle formája létezik, ám ezek közül manapság a ketogén és a paleo étrend a legnépszerűbbek. Mindkettő hasonló előnyöket kínál (többek között testsúly optimalizálást, vércukorszint-stabilizálást, koleszterinszint-csökkentést), és számtalan közös élelmiszercsoport van, ami jól megfér egy paleós és egy ketogénező ember tányérján is.

Kíváncsi vagy rá, mitől lettek ilyen hihetetlenül népszerűek ezek az étkezési irányzatok? A következőkben körbejárjuk a keto és paleo irányzat legfőbb hasonlóságait és különbségeit, és megmutatjuk azt is, melyik miben segíthet neked.

Mi az a ketogén étrend?

A ketogén diétában sokféle étel megtalálható

A ketogén étrend (keto diétaként is ismert) egy magas zsírtartalmú táplálkozási irányzat, ami erősen korlátozza a szénhidrátok fogyasztását, és legfőbb célja, hogy a szervezetedet egy túlélő üzemmódba, a ketózis állapotába kapcsolja át. Ketózisban a tested a zsírt ketonokra bontja, és – a cukor helyett – ezek lesznek az elsődleges üzemanyagforrások számára. A ketonok optimális energiaszintet nyújtanak az agyad, a szerveid és izomzatod működéséhez egyaránt, miközben számtalan pozitív hatást tapasztalhatsz majd magadon. Kiegyensúlyozottabb, éberebb, koncentráltabb leszel, és egészségügyi paramétereid is javulhatnak (Ha szeretnél részletesebben megismerkedni a ketózissal, ezen az oldalon tudsz olvasni róla.)

Mi az a paleolit étrend?

Tányér paleo diétás ételekkel töltve

A paleo diéta (kőkorszaki vagy ősember étrendnek is nevezik) egy evolúciós alapokon nyugvó alacsony szénhidráttartalmú étrendet jelent. Ez az étkezési irányzat elsősorban azokra az ételekre összpontosít, amelyeket az érintetlen körülmények között élő népcsoportok képesek voltak összegyűjteni, elejteni és megenni. Egyúttal kizárja a fogyasztható ételek közül azokat, amelyeket a modern állattenyésztés, mezőgazdaság és élelmiszeripar állított elő.

Hogy miért?

Mert a paleolit szemlélet szerint a modern kor feldolgozott élelmiszereit nem tudjuk megemészteni, és mivel kifejezetten károsak az emberi szervezetre, ezért a legtöbb civilizációs betegség (így a cukorbetegség, rák, gyulladásos betegségek) okozói is egyúttal. Ha alaposabban megvizsgáljuk azokat a népcsoportokat, akik nem fogyasztanak feldolgozott élelmiszereket (pl. inuitok vagy a hunzák), kiderül, hogy ők nem szenvednek ilyen betegségekben.

A keto és paleo étrend közti hasonlóságok

Ha ránézel egy paleo vagy egy keto tányérra, azonnal feltűnik, hogy rengeteg közös vonást találhatsz ebben a két étrendben.

Mindkét esetben egy alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálkozási ajánlásról van szó, és abban sincs vita a két irányzat között, hogy alapvetően az egészséges, teljes értékű ételeket támogatja. Fontos kiemelni, hogy kerülik a finomított, sokféle feldolgozáson átesett készítményeket.

Hasonlóképp egyetértés van abban is, hogy a hozzáadott cukor fogyasztását mellőzni kell, és hogy a gabonafélék és a hüvelyesek is kerüljenek ki az étrendedből. Bár ez utóbbiaknál már felfedezhetünk szemléletbeli különbséget is.

A paleo diétát követők alapvetően úgy gondolják, hogy ezek az élelmiszercsoportok nem voltak ott őseink tányérján, és olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását. A ketósok ellenben úgy vélik, hogy elsősorban a magas szénhidráttartalmuk miatt kerülendőek ezek az élelmiszerek, amelyek kibillentenek a ketózis állapotából.

Akár a paleo szemléletet választod, akár a ketogén étrendet, mindkettőben nagy hangsúlyt kell fektetned az egészséges zsiradékok fogyasztására. Közös találkozási pont a kókuszzsír, az olívaolaj vagy az avokádóolaj használata, de az állati zsiradékokat is bátran fogyaszthatod mindkét étrendben. Ugyanakkor egy elszánt paleós vagy ketós nem tűri meg sem a margarint, sem a napraforgóolajat sőt, semmiféle finomított olajat a konyhájában.

Itt említenénk meg, hogy a ketogén diéta által is nagyra értékelt, fűvel táplált tehenek tejéből készült vaj az egyetlen tejtermék, amelynek fogyasztása valamelyest engedélyezett a paleo étkezésben. A paleo közösségen belül azonban egyelőre nincs egységes álláspont azzal kapcsolatban, hogy a vaj tényleg összeegyeztethető-e a paleo szemlélettel.

A keto és paleo étrend közti különbségek

Paleo diétás magvak és szárított gyümölcsök

A legfőbb különbség, hogy míg a paleo az elfogyasztható élelmiszercsoportokat korlátozza – így a feldolgozott élelmiszerek mellett kizárja az étrendedből a tejtermékeket, a gabonaféléket és a hüvelyeseket –; a paleo táplálkozás során alapvetően mégis te magad döntöd el, hogy milyen arányban fogyasztod a megengedett élelmiszereket.

Ezzel szemben a ketogén étrend arra koncentrál, hogy a szervezet üzemanyag-forrását a cukorról a ketonra állítsa át. Ehhez pedig szigorú szabályokat határoz meg a makrotápanyagok arányával kapcsolatban, amelynek így kell összeállnia:

  • 70–80 % zsír
  • 20–25 % fehérje
  • 5–10 % szénhidrát

Látható tehát, hogy a ketogén étrend sok egészséges zsír, némi fehérje és minimális szénhidrát fogyasztására összpontosít, ami azt jelenti, hogy itt is számolnod kell bizonyos élelmiszercsoportok korlátozásával.

A szénhidrát kérdése a ketogén és a paleo étrendben

Mivel a ketogén étrend a ketózis állapotában szeretne tartani, amiből a szénhidrátok sajnos kibillenthetnek, ezért csak nagyon minimális mennyiségben fogyaszthatsz belőlük. Ez azt jelenti, hogy még a zöldségek és gyümölcsök bevitelekor is szigorúan figyelned kell erre.

A paleo viszont kevésbé szigorú ezen a téren, és olyan gyümölcsök és magasabb szénhidráttartalmú zöldségek is beleférnek az étrendjébe, amit egy ketós nem, vagy csak kevesebb mennyiségben fog elfogyasztani.

A fehérje és a zsír kérdése a ketogén és a paleo étrendben

A keto legfontosabb makrója a zsír, míg a paleóban nagyobb hangsúly kerül a fehérjére. Markáns különbség a két étrend között, hogy a paleo étrendből teljesen száműzve vannak a tejtermékek, míg a ketóban a magas zsírtartalmú tejtermékek fontos zsír-és fehérjeforrást jelentenek.

Szintén ki kell emelni, hogy bár a paleo étkezésben is nagy hangsúlyt kapnak az egészséges zsiradékok, ebben a diétában még mindig lényegesen kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a ketogén étrenden élők.

Mit ehetsz a ketogén és mit a paleo diétában?

A paleo étrendben rengeteg gyümölcsöt fogyaszthatsz

Ebben a táblázatban összeszedtük neked, melyek a tiltólistás, és melyek a szabadon fogyasztható ételek:

Élelmiszerek Paleo étrend Ketogén étrend
Cukor Nem megengedett Nem megengedett
Zöldségek Keményítőmentes zöldségek Csak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Gyümölcsök Megengedett Csak alacsony cukortartalmú gyümölcsök megengedettek
minimális mennyiségben:
pl. bogyósok
Gabonafélék Nem megengedett Nem megengedett
Húsfélék Megengedett Megengedett
Tejtermék A szigorú paleo étkezésben teljesen tiltólistásak Megengedett, ha teljes zsírtartalmú (és alacsony cukortartalmú / szénhidráttartalmú)
Halak és tenger gyümölcsei Megengedett Megengedett
Tojás Megengedett Megengedett
Diófélék és magvak Megengedett Korlátozottan megengedett
Olajok Olívaolaj, kókuszzsír, állati zsiradékok, néhány magolaj Vaj, ghí, olívaolaj, kókuszzsír, állati zsiradékok, MTC olaj
Hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, tofu) Nem megengedett Korlátozottan megengedett
Fűszerek Megengedett Megengedett
Édesítőszerek Az eritrit, xilit, sztívia mellett a növényi édesítőszerek is megengedettek (pl. datolyaszirup, nádmelasz) Csak alkalomszerűen fogyasztható a sztívia, az eritrit, a xilit és a glicin

Milyen pozitív egészségügyi hatásai lehetnek a ketogén és a paleo diétának?

A ketogén étrend pozitív hatásai

  • Hatékony fogyást eredményezhet
  • Megnövekedett energiaszintet biztosíthat
  • Javítja a koncentrációs képességet
  • A szervezetedben lévő gyulladást csökkentheti
  • Jobb alvásminőséget nyújt
  • Elősegítheti az étellel való jobb mentális kapcsolatot, mivel az élelmiszer minőségére összpontosíthatsz a kalóriák helyett
  • Csökkenhet a vérnyomásod és vércukor értéked
  • Stabilizálhatja az inzulinszinted

A paleo étrend pozitív hatásai

  • Segíthet a fogyásban
  • Pozitívan hat az étvágy és a vércukorszint szabályozásra
  • Előnyös lehet a szív- és érrendszeri egészségre
  • Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
  • Fókuszáltabb és energikusabb lehetsz tőle
  • Javítja az inzulinérzékenységet

Milyen hátrányai lehetnek a ketogén és a paleo diétának?

A keto diéta szigorú jellege idővel megnehezíti a fenntartását, a makrók állandó számolgatása pedig nem mindenki számára kivitelezhető minden élethelyzetben.

A korlátozó étkezés miatt tápanyaghiánnyal is szembenézhetsz, amelynek egyik kellemetlen mellékhatása lehet az ún. keto-influenza is. Ez székrekedést, agyi ködöt, fáradtságot és fejfájást okozhat. Szerencsére a keto influenza többnyire csak egy átmeneti állapot, amit az ásványi anyagok tudatos pótlásával jól ellensúlyozhatsz.

A ketogén étrenddel kapcsolatban felmerülő leggyakoribb félelem, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsír fogyasztása negatívan befolyásolhatja a szív-és érrendszer egészségét. A ketogén diéta hosszútávú hatásait vizsgáló kutatások azonban még nem állnak rendelkezésünkre. (Ha részletesebben szeretnéd megismerni a ketogén diéta veszélyeit, olvasd el útmutatónkat!)

A paleo diéta negatívumai között kell megemlítenünk a drága alapanyagok problémáját. A kiváló minőségű élelmiszerek, vagy például a maglisztek igencsak megnövelhetik a kiadásaidat. Igaz, ezen a téren a ketogén diéta sem lesz pénztárcabarát opció, hiszen a minőségi, organikus, füvön legeltetett állatok húsa is drága mulatság.

A másik probléma a paleóval a tejtermékek teljes elutasítása, aminek kapcsán a dietetikusok elsősorban a kalciumpótlásra hívják fel a figyelmet.

Mindkét étrend esetében problémát okozhat a teljes kiőrlésű gabonák kiküszöbölése, ami kevesebb rostbevitelt is jelent, így a bél egészségére nézve okozhat gondot. A ketogén diétát tovább nehezíti, hogy itt a gyümölcsök és a zöldségek is korlátozottabban fogyaszthatóak, ami szintén emésztési galibához vezethet.

Melyik étrend jobb a fogyáshoz?

A paleo vagy a keto étrend segíti a fogyást?

Ha korábban sokféle feldolgozott élelmiszert ettél, és a cukorbevitel sem érdekelt, akkor borítékolható, hogy mindkét étrenddel fogyni fogsz. Hosszabb távon ugyanakkor a ketogén-paleo párharcból a ketogén jöhet ki győztesként. A ketózis során ugyanis a szükséges energiát a zsír biztosítja számodra, ezért a keto étrendre átállva azt tapasztalod, hogy az villámgyorsan leolvasztja a felesleget rólad. Mivel az eredmények nagyon gyorsan jönnek, így motiváltabb is lehetsz a folytatásra.

A paleo étrend esetében azonban a gyümölcsök, maglisztek és magas kalóriatartalmú magvak miatt könnyebb kontrollt veszteni, és akár hízásnak is indulni.

Lehet paleo és keto diétát egyszerre követni?

Igen, dönthetsz úgy is, hogy ötvözöd mindkét étrendet. Ez esetben az ún. paleo-ketogén étrendet fogod követni, aminek nagy követőbázisa van már nálunk is.

A paleo-ketogén irányzat azonban szigorú kötelezettségeket ró rád, hiszen csak húst, állati zsírt és belsőségeket tartalmaz. Ezek mellé a paleolit táplálkozásban is szereplő zöldséget és gyümölcsöt is fogyaszthatsz, de csak nagyon minimális mennyiségben.

Ezt az étrendet nagy sikerrel alkalmazzák az ún. áteresztőbél-szindróma kezelésében, továbbá autoimmun betegségek gyógyításában.

Keto vagy paleo? Melyik való nekem?

Összességében elmondható, hogy mindkét diéta szigorúan korlátozza a cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztását, és nagy hangsúlyt fektet a tápláló, természetes ételekre. Egyik étrend esetében sem kell a kalóriaszámlálgatással foglalkoznod, ám a ketogén étrend nagyobb ellenőrzést és táplálékkorlátozást igényel a makrotápanyagok bevitelében.

Mikor melyiket célszerű választanod?

Amennyiben szeretnél minél eredményesebben megszabadulni a többlet kilóktól, akkor a ketogén étrendet érdemes kipróbálnod, ami hatékonyabbá teheti szervezeted zsírégető-képességét. Szintén a ketót érdemes választanod, ha az agy egészségének növelése a cél, hiszen a ketogén étrendben az agy a cukor helyett ketonokkal lesz táplálva, ami fókuszáltabb, tisztább gondolkodást tesz lehetővé.

Hosszabb távon azonban inkább a paleo étrend jelenthet egy betartható, kevésbé szigorú táplálkozási opciót számodra. Ha elfoglalt vagy, sokat utazol, a makrók számlálása jócskán feladja a leckét, és a minőségi, magas zsírtartalmú ételeket beszerzése is nagy fegyelmet és felkészültséget igényel egy-egy rohanós életszakaszban.

A paleo-ketogén irányzat ugyanakkor remek lehetőségeket rejt azoknak az autoimmun betegségben szenvedőknek, akikkel a hagyományos orvoslás nem tud mit kezdeni.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük